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Magnesio, ¿para qué sirve?

Para qué sirve el magnesio

El magnesio es un mineral sumamente importante para el cuerpo. Entre otras cosas, desempeña un papel fundamental en la regulación de la tensión, el funcionamiento correcto del sistema nervioso, mantiene los huesos fuertes y ayuda a convertir los alimentos en energía. 

Al ser un mineral, el magnesio está presente en una gran cantidad de alimentos, así como en la tierra, el agua de mar, las plantas, los animales e incluso dentro de las personas. De hecho, el cuerpo humano contiene alrededor de 25 gramos de magnesio distribuido a lo largo de los huesos, músculos, tejidos blandos y distintos fluidos incluyendo la sangre. Sin embargo, los huesos almacenan la mayor cantidad de magnesio, alrededor de un 50% a 60%. 

Existen varios tipos de magnesio, cada uno con una función específica y distintos grados de absorción. Estos incluyen el cloruro de magnesio, hidróxido, carbonato, citrato y bisglicinato. De todas sus formas, el cloruro de magnesio es el más conocido y se suele utilizar para tratar los dolores óseos y musculares, mientras que el hidróxido de magnesio es conocido por sus fuertes propiedades laxantes. 

El magnesio es uno de los minerales más importantes para la salud

El magnesio es uno de los siete minerales más importantes para la salud, y cada célula del cuerpo lo necesita para funcionar adecuadamente. Sin embargo, la insuficiencia o la falta de este mineral es relativamente frecuente en todo el mundo. En España se estima que hasta el 80% de los españoles entre 9 y 75 años no consumen cantidades adecuadas de magnesio a través de su dieta o alimentación diaria. La deficiencia de magnesio es la segunda más común de los países desarrollados, después de la vitamina D. 

La falta de magnesio puede causar distintos problemas de salud, y aunque los déficit graves suelen ser poco comunes, están asociados con enfermedades como la diabetes, el síndrome del hueso hambriento, osteoporosis, la mala absorción de nutrientes y la celiaquía, entre otras. Además, cuando son demasiado severos, los niveles bajos de magnesio pueden causar convulsiones y problemas del corazón.   

La presencia de magnesio en el cuerpo ayuda a equilibrar otros compuestos importantes en el organismo, como el calcio y el potasio. Pero también es importante destacar que, así como la deficiencia de magnesio puede ser peligrosa, el exceso de este mineral también puede dar paso a distintos problemas de salud, como las molestias estomacales, náuseas, diarrea, vómitos, presión arterial baja y arritmia.

Beneficios y propiedades del magnesio

El magnesio tiene muchos beneficios para la salud

Al estar involucrado en más de 300 reacciones bioquímicas, los niveles adecuados de magnesio brindan soporte a casi todas las funciones del organismo, pero también aportan una cantidad de beneficios específicos para la salud y el bienestar, como:

  • Mejorar los síntomas de migraña y ayudar a prevenirla
  • Mejorar el desempeño atlético y la resistencia durante el ejercicio 
  • Combatir los síntomas de la depresión
  • Reducir la presión arterial
  • Combatir la inflamación
  • Favorecer el crecimiento del cabello
  • Mejorar la calidad del sueño
  • Favorecer la salud cardiovascular y reducir el riesgo de los ataques al corazón
  • Ayudar a disminuir la retención de líquidos
  • Fomentar a la relajación y mejorar los síntomas de ansiedad
  • Proteger contra la pérdida de audición y el tinnitus

El magnesio también es muy importante a la hora de determinar cuánta vitamina D necesita producir el organismo y regular los niveles de la misma. Tanto es así, que las investigaciones demuestran que este mineral es capaz de aumentar los niveles de vitamina D en personas que la carecen y reducirlos en quienes tienen un exceso. 

Alimentos ricos en magnesio

Una dieta variada y rica en frutas y vegetables aporta magnesio

Aunque una gran porción de la población no obtiene suficiente de este mineral a través de la ingesta de comida, muchos alimentos contienen cantidades altas de magnesio. Estos son algunos de los alimentos más altos en magnesio, que también son deliciosos y aportan muchos nutrientes saludables. ¡Seguro que ya consumes muchos de ellos en tu dieta diaria!

Pescados y mariscos

  • Salmón
  • Fletán o halibut
  • Caballa

Frutas y verduras

  • Espinacas
  • Patatas
  • Edamame
  • Aguacate
  • Alcachofas
  • Col rizada o kale

Nueces, granos y legumbres

  • Almendras
  • Anacardos
  • Lentejas
  • Garbanzos
  • Semillas de linaza
  • Frijoles
  • Guisantes
  • Quínoa
  • Avena
  • Pan integral
  • Judías
  • Pipas

Otros

  • Chocolate negro
  • Algunas marcas de agua contienen pequeñas cantidades de magnesio
  • Barritas proteicas
  • Yogurt
  • Cereales fortificados

¿Cómo se toma el magnesio?

Habla con tu médico antes de tomar cualquier suplemento

Aunque es posible llevar una dieta rica en magnesio que te permita mantenerte dentro del consumo recomendado, muchas personas deciden tomar suplementos cuando sienten que les hace falta aumentar sus niveles de este mineral esencial. 

La dosis diaria recomendada de cloruro de magnesio es entre 400 – 420 miligramos para adultos sanos, pero si tomas medicamentos, es recomendable que hables con tu doctor, ya que el magnesio puede interferir con la absorción y funciones de ciertos compuestos químicos. 

Los suplementos de magnesio suelen aportar el 100% de la cantidad diaria recomendada de este nutriente, por lo que es importante que consumas solo la dosis indicada. Puedes optar por un complemento de cloruro de magnesio o de algún otro tipo, aunque cabe destacar que cada forma tiene distintas propiedades. El tipo de magnesio que elijas deberá depender de los posibles síntomas que tengas, la información o consejos de tu médico y la calidad de la marca del producto.

Efectos secundarios y riesgos de tomar magnesio

Aunque el magnesio suele ser seguro para el organismo, tomarlo en cantidades excesivas puede generar efectos secundarios. Entre ellos figuran:

  • Problemas estomacales, como dolor, diarrea, náuseas y vómitos
  • Problemas renales
  • Pérdida del control del sistema nervioso central
  • Hipotensión
  • Fatiga extrema (ya que el magnesio aumenta los niveles de relajación)
  • Infartos y convulsiones

Conclusión

El magnesio es uno de los siete minerales esenciales para el cuerpo humano

El magnesio es un mineral vital para la salud humana que muchos de nosotros no ingerimos en cantidades adecuadas. Comer alimentos ricos en magnesio como chocolate negro, espinacas, nueces y legumbres puede ayudarte a mantener unos niveles saludables, pero distintos productos, como los suplementos y cereales enriquecidos también pueden ayudarte a rellenar los vacíos que deja la nutrición no adecuada en algunos casos. 

Habla con tu médico si necesitas más información sobre el magnesio o si piensas que te hace falta tomar un suplemento. 

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