Ivana Raschia
La dieta típica occidental ha generado una serie de deficiencias de nutrientes esenciales, entre ellos las grasas omega 3. Esto se debe, en parte, al alto consumo de alimentos con grasas procesadas.
Las grasas omega 3 se han vuelto muy populares en los últimos años gracias a los innumerables beneficios que poseen. Por esto, es importante tener en cuenta cómo incorporarlas a la dieta y en qué casos suplementar.
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Qué son los ácidos grasos omega 3
Los ácidos grasos omega 3 son un grupo de grasas poliinsaturadas, de cadena larga que poseen funciones esenciales en el organismo.
Los principales ácidos grasos omega 3 son el ácido alfa linolénico (ALA), el cual se considera esencial, y los ácidos grasos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA). Estos dos últimos se pueden sintetizar en el organismo a partir de otros ácidos grasos, por lo que se consideran semi esenciales.
Fuentes de ácidos grasos omega 3
La principal fuente de ácido linoléico es vegetal y se encuentra en alimentos como aceite de lino, manteca de karité, semillas de chía, semillas de lino, nueces, semillas de sésamo y porotos de soja.
Las fuentes más comunes de ácidos grasos EPA y DHA son los pescados grasos, entre ellos, atún, caballa, arenque, salmón, y las microalgas. El ácido docosahexaenoico (DHA) también se encuentra en otros alimentos como lácteos, huevos y carnes de animales alimentados a pasto.
Dieta y omega 3
En nuestra dieta habitual existen dos tipos de ácidos grasos poliinsaturados muy importantes para nuestra salud, los aceites omega 6 y los aceites omega 3.
Con el fin de que exista un equilibrio en las funciones, se recomienda una dieta con niveles de 5:1, mientras que el aporte típico en la dieta occidental es de 16:1, según un estudio. Esto se debe al consumo de alimentos con altas cantidades de grasas omega 6 como aceites vegetales procesados que se ingieren a través de la alimentación, lo que hace que los niveles de omega 6 sean extremadamente altos.
Si bien las grasas omega 6 poseen funciones esenciales para nuestro cuerpo, también se han asociado con un efecto inflamatorio.
Beneficios de las grasas omega 3
Las propiedades beneficiosas de las grasas omega 3 han sido estudiadas y afirmadas desde hace varios años. Estas son algunas de ellas:
Ayudan a prevenir la enfermedad cardiovascular
Las grasas omega 3 son muy importantes para la salud del corazón. Por un lado, el ácido graso eicosapentaenoico (EPA) se ha relacionado con una disminución del 15 al 30% de los triglicéridos, según un estudio. Por otro lado, los ácidos grasos omega 3 también tienen la capacidad de disminuir el colesterol LDL (colesterol malo) y aumentar la fracción HDL (colesterol bueno).
Los ácidos grasos omega 3 también tienen propiedades benéficas sobre la presión arterial, ayudando a que se mantenga dentro de los niveles normales, especialmente en personas con obesidad.
Por otro lado, los estudios también han demostrado que los ácidos grasos omega 3 son una gran ayuda en la prevención de la formación de la placa de ateroma que obstruye los vasos sanguíneos y promueven la enfermedad cardiovascular.
Además, las grasas omega 3 tienen propiedades antiinflamatorias ya que reducen la generación de productos inflamatorios en las células como la interleucina-6 y la proteína C reactiva.
Todos estos beneficios contribuyen de manera significativa a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca de las personas, por lo que el contenido de omega 3 en la dieta de este tipo de pacientes es fundamental.
Cáncer
El consumo de grasas omega 3 se ha relacionado con una menor tasa de cáncer colorrectal, así como de otros tipos de cáncer, especialmente los asociados a hormonas como el cáncer de próstata y mama, según un estudio. Las grasas omega 3 también serían beneficiosas para combatir los síntomas de los tratamientos del cáncer, especialmente en pacientes sometidos a quimioterapia.
Sistema inmune
Los beneficios de los omega 3 sobre el sistema inmune tiene que ver con su poder antiinflamatorio. Es por eso que, muchas enfermedades autoinmunes y/o con componente inflamatorio, mejoran con la suplementación con omega 3, tal es el caso de la artritis reumatoide.
Salud visual
El DHA es una de las grasas que forman parte de las células de la retina. La grasa omega 3 se ha asociado con una menor tasa de degeneración macular, especialmente en personas que presentan deficiencia de omega 3.
Envejecimiento saludable
Teniendo en cuenta que, principalmente el EPA es esencial para la salud del cerebro, se ha investigado el rol de esta grasa en la prevención del Alzheimer. Al parecer, el consumo de omega 3 podría ser efectivo en la prevención de esta dolencia asociada al envejecimiento. La grasa omega 3 también es esencial para mantener la memoria, ya que forma parte de la membrana lipídica de las células cerebrales.
Embarazo
Tanto durante el embarazo como en los primeros días de vida del bebé es fundamental el aporte de grasa omega 3, principalmente de DHA. Este tipo de grasa es fundamental para el desarrollo del sistema nervioso del bebé durante el embarazo. Por otro lado, se ha comprobado que aquellos bebés alimentados con fórmula enriquecida con omega 3 tienen un mejor desarrollo cerebral, mayor cociente intelectual, menos problemas de conducta y menor riesgo de desarrollar trastornos de hiperactividad según los estudios.
Suplementos de omega 3: ¿cuándo y cómo tomarlos?
Si no se consume pescado al menos 3 veces por semana, es recomendable incorporar un suplemento con aceite de pescado o aceite de krill, que son las mejores fuentes de este tipo de grasas esencial. También es posible seguir una dieta rica en alimentos fuente de omega 3 de origen vegetal, aunque la biodisponibilidad no es la misma.
La vitamina E puede suplementarse de igual manera ya que ayuda en la prevención de la oxidación de estas grasas.
Conclusión
Los aceites poliinsaturados como las grasas omega 3 son muy importantes para nuestro organismo. Las grasas omega 3 poseen numerosas propiedades para la salud, entre ellas, reducen el riesgo de enfermedades del corazón, regulan la presión arterial, mejoran la visión, previenen el cáncer y el desarrollo de enfermedades autoinmunes, poseen un efecto antiinflamatorio modulador y promueven el desarrollo saludable del sistema nervioso del bebé durante el embarazo.
Debido a que el consumo de pescado no es muy habitual en occidente, se recomienda suplementar en caso de deficiencia junto con vitamina E para prevenir la oxidación.
