Ivana Raschia
El magnesio y vitamina B6 son dos nutrientes esenciales para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Si bien se trata de un mineral y una vitamina, ambos necesitan uno del otro para poder cumplir con sus funciones y mantener la salud.
Contents
Qué es el magnesio
El magnesio es un mineral, es decir, un compuesto inorgánico y puro. Participa en más de 300 funciones del metabolismo, por lo que es esencial para la salud, especialmente para el buen metabolismo de los carbohidratos y las grasas.
La mayor parte del magnesio en el organismo se encuentra en los huesos y los tejidos blandos, como los músculos.
Funciones y beneficios para el cuerpo
Una de las principales funciones del magnesio en el organismo es ser un cofactor enzimático, es decir, ayuda a las enzimas a llevar a cabo su función, interviniendo en la síntesis de proteínas, la función muscular y nerviosa, el control de la glucosa en sangre y la regulación de la presión arterial.
El magnesio es esencial para la producción de energía a partir de los nutrientes, principalmente a partir de la glucosa. También interviene en la formación ósea y en la síntesis de antioxidantes. Este mineral es fundamental para el transporte de calcio y potasio al interior de las células, lo cual facilita la conducción del impulso nervioso, la contracción muscular y el ritmo cardíaco normal.
Metabolismo
El magnesio que incorporamos a través de la dieta será absorbido en un 40 al 50%. La absorción se produce en el intestino delgado, principalmente en la parte media y final (yeyuno e íleon, respectivamente).
Fuentes de alimentos
El contenido de magnesio en los alimentos es variable. Sin embargo, este mineral se encuentra ampliamente distribuido en alimentos de origen animal y vegetal. Entre las fuentes de alimentos más comunes se encuentran las verduras de hoja verde, legumbres, nueces, semillas y cereales integrales. Los cereales de desayuno fortificados también son una importante fuente de magnesio para el organismo.
Magnesio en los suplementos
El porcentaje de absorción del magnesio proveniente de los suplementos puede variar. Esto depende del estado en que se encuentra este mineral. Cuanto más soluble es el magnesio en el cuerpo, mejor es su absorción y biodisponibilidad.
Cuando el magnesio se encuentra en estado de aspartato, citrato, lactato o cloruro de magnesio se absorbe más completamente y es más biodisponible que cuando se encuentra en estado de óxido o sulfato de magnesio.
Una manera simple de verificar esto es leyendo la etiqueta del suplemento, donde se indica el tipo de compuesto y la cantidad de magnesio elemental que contiene.
Requerimientos
Las RDA (recomendaciones de cantidades dietéticas) adecuadas para la población general sana son:
Edad
Hombres
Mujeres
Embarazo
Lactancia
0-6 meses
30 mg
7-12 meses
75 mg
1-3 años
80 mg
4-8 años
130 mg
9-13 años
240 mg
14-18 años
410 mg
360 mg
400 mg
360 mg
19-30 años
400 mg
310 mg
350 mg
310 mg
30-50 años
420 mg
360 mg
400 mg
320 mg
+ 51 años
420 mg
320 mg
Qué es la vitamina B6
La vitamina B6 o piridoxina es un compuesto orgánico soluble en agua que se encuentra disponible en numerosos alimentos. El piridoxal 5 ‘fosfato y la piridoxamina 5’ fosfato son las formas activas de la vitamina B6.
Funciones y beneficios para el cuerpo
La vitamina B6 es fundamental para la salud ya que participa en más de 100 reacciones químicas, principalmente relacionadas con el metabolismo de nutrientes como las proteínas.
La vitamina B6 es muy importante para el funcionamiento normal del sistema nervioso ya que interviene en la formación de neurotransmisores como la serotonina. También es esencial en la formación y en el mantenimiento de los niveles normales de homocisteína en la sangre.
Otra de las funciones de la vitamina B6 es la formación de glucosa a partir de sustancias no glucídicas y en la liberación de glucosa a partir de sus reservas en músculo e hígado.
La vitamina B6 también es fundamental para el buen funcionamiento de la función inmunitaria ya que estimula la producción de glóbulos blancos y sustancias inflamatorias que ayudan a combatir agentes patógenos.
Por último, la vitamina B6 participa en la formación de hemoglobina, una proteína esencial para el transporte de oxígeno a los tejidos.
Metabolismo
Luego de ser ingerida a través de la dieta, la vitamina B6 se disgrega de sus partes fosforiladas y su absorción ocurre en el yeyuno, la parte media del intestino delgado. Luego de su absorción, se mantiene libre en la sangre para ejercer su función en el organismo.
Fuentes de alimentos
La vitamina B6 se encuentra en una amplia gama de alimentos como carnes blancas (pavo, pescado), vísceras, verduras almidonadas (boniato, patatas, etc.) y frutas no cítricas.
Las principales fuentes de alimentos de esta vitamina en la dieta occidental provienen de los cereales de desayuno fortificados con nutrientes esenciales, carnes y vegetales.
Vitamina B6 en los suplementos
La vitamina B6 casi siempre se encuentra formando parte de multivitamínicos en estado de clorhidrato de piridoxina. El nivel de absorción no difiere de las formas que se encuentran en los alimentos.
Del total consumido, se absorbe casi todo y el resto se elimina por orina.
Requerimientos de nutrientes (vitamina B6)
Las RDA (recomendaciones de cantidades dietéticas) adecuadas para la población general sana son:
Edad
Hombres
Mujeres
Embarazo
Lactancia
0-6 meses
0.1 mg
0.1 mg
7-12 meses
0.3 mg
0.3 mg
1-3 años
0.5 mg
0.5 mg
4-8 años
0.6 mg
0.6 mg
9-13 años
1.0 mg
1.0 mg
14-18 años
1.2 mg
1.0 mg
1.9 mg
2.0 mg
19-50 años
1.3 mg
1.3 mg
1.9 mg
2.0 mg
+ 51 años
1.7 mg
1.5 mg
Beneficios de la combinación de magnesio y vitamina B6
La combinación del magnesio y la vitamina B6 cobra importancia ya que la vitamina B6 aumenta la cantidad de magnesio que el organismo puede absorber.
Ambos nutrientes se potencian y ejercen un efecto de “sinergia”, es decir, que uno ayuda y complementa las funciones del otro.
Importancia de la combinación de magnesio y vitamina B6 para el sistema nervioso
La combinación de citrato de magnesio con vitamina B6 es eficaz para ayudar a calmar el sistema nervioso, reducir el síndrome premenstrual (SPM), mantener la salud del corazón y mantener la presión arterial normal. También es útil para tratar las migrañas y aliviar el dolor causado por los calambres musculares.
Un suplemento de magnesio y vitamina B6 puede ayudar al organismo de diferentes maneras:
- Logrando un efecto calmante en estado de agitación o inquietud
- Ayudando a aliviar el dolor menstrual y los síntomas del síndrome premenstrual
- Ayudando a aliviar los calambres musculares
- Dando soporte a la preservación y funcionamiento de los huesos
- Promoviendo la salud del sistema cardiovascular y ayudar a equilibrar la presión arterial
- Ayudando en el tratamiento de migrañas
Magnesio y vitamina B6 para combatir el estrés, el cansancio y la fatiga
El estrés y la deficiencia de magnesio se interrelacionan y forman parte de un círculo vicioso. Por un lado, quienes sufren estrés tienden a tener niveles bajos de magnesio en sangre a la vez que estos niveles bajos de magnesio perpetúan el estrés.
Por otro lado, sabemos que una de las funciones de la vitamina B6 es la participación en la formación de neurotransmisores. Cuando esta vitamina se encuentra baja, también descienden los niveles de serotonina y dopamina, lo que afecta la salud de manera considerable.
Según la información aportada por un estudio llevado a cabo por Sanofi en el cual se administró un producto con magnesio y vitamina B6, se demostró que las personas se beneficiaron de tomar magnesio solo o magnesio con vitamina B6 para reducir el estrés. Aún más prometedor, los participantes del estudio que tomaron magnesio junto con vitamina B6 mostraron un efecto positivo significativo un 24% más fuerte y significativo en la reducción del estrés severo o extremadamente severo.
La experiencia de este estudio es un ejemplo de cómo los nutrientes pueden trabajar juntos para producir un mayor efecto en la salud que cualquier nutriente solo.
Magnesio y vitamina B6 para combatir la depresión y la ansiedad
Aunque la asociación entre el magnesio y la depresión está bien documentada, se desconoce el mecanismo. Sin embargo, el magnesio interviene en muchas de las vías, enzimas, hormonas y neurotransmisores que intervienen en la regulación del estado de ánimo.
La información aportada por las investigaciones muestra que en dos semanas, las personas que tomaron suplementos de magnesio demostraron una mejora significativa en los síntomas de depresión y ansiedad en su organismo, mientras que no se observaron mejoras en aquellos sin suplementación con productos a base de magnesio.
Magnesio y vitamina B6 para combatir el insomnio y regular el sueño
El magnesio es importante para nuestra capacidad de relajarnos, lo que nos ayuda a conciliar el sueño más rápido. Según un estudio australiano, la suplementación con altas dosis de vitamina B6 justo antes de acostarse nos ayuda a recordar nuestros sueños. Además, el magnesio y la vitamina B6 tienen un efecto sinérgico sobre el estrés, por lo que es vital obtener una cantidad suficiente de estos nutrientes, ya que el estrés es una causa frecuente de falta de sueño.
La vitamina B6 junto con el magnesio es importante para la capacidad del cuerpo de producir triptófano, que es necesario para sintetizar la melatonina, la hormona del sueño.
Los seres humanos producimos melatonina en nuestra glándula pineal, pero la cantidad que producimos disminuye a medida que envejecemos, que es una de las principales razones por las que las personas mayores tienen dificultades para dormir. Muchas mujeres experimentan una reducción drástica durante la menopausia, lo que de repente les dificulta irse a dormir. La melatonina también es un importante antioxidante que protege nuestras células contra los radicales libres y el estrés oxidativo mientras dormimos.
En el caso de que el magnesio o la vitamina B6 no mejoren lo suficiente la calidad del sueño, se puede intentar tomar un suplemento de melatonina.
Magnesio y vitamina B6 en el tratamiento de niños con autismo
Otro de los beneficios para la salud de la suplementación de vitamina B6 y magnesio ha demostrado ser prometedora en la mejora de los trastornos del comportamiento en niños con autismo.
La información proporcionada en un estudio de 2006 en “Magnesium Research” encontró que estos suplementos, cuando se administran juntos, mejoran la interacción social y la comunicación en los niños autistas. El estudio también encontró que cuando se detuvo la suplementación, los problemas de comportamiento y la salud regresaron. El autismo es un trastorno neurológico que afecta las habilidades de comunicación e interacción social.
Conclusión
El magnesio y la vitamina B6 son dos nutrientes esenciales para el organismo. Si bien ambos desempeñan funciones en la salud, en los últimos años se ha investigado acerca de los beneficios en la combinación de ambos. Además, estos nutrientes se potencian y tienen un efecto de sinergia, gracias a que la vitamina B6 favorece la absorción y acción del magnesio.
La experiencia muestra que la administración de suplementos de vitamina B6 y magnesio combinados podría ser efectiva para el sistema nervioso, especialmente en lo que se refiere a la disminución del estrés, el cansancio y la fatiga, la ansiedad y la mejora de la depresión.
Además, esta combinación también podría ser útil en los trastornos del sueño como el insomnio y en la mejora de los síntomas de niños con trastornos del espectro autista.
