Menu Close

Qué comer para bajar el colesterol

Grasas saludables para bajar el colesterol
Grasas saludables para bajar el colesterol

Los niveles altos de colesterol en sangre preocupan a la población y son uno de los factores de riesgo para la enfermedad cardiovascular, una de las principales causas de muerte en la sociedad occidental. Es por este motivo que es necesario controlar y reducir el colesterol alto.

El colesterol es un tipo de grasa esencial para nuestro cuerpo. A diferencia de lo que muchas personas creen, esta grasa es imprescindible para nuestra salud y no debemos combatirla, sino simplemente mantener niveles saludables en sangre.

El colesterol cumple diferentes funciones en nuestro cuerpo:

  • Forma parte de hormonas sexuales.
  • Forma parte de las membranas celulares, permitiendo su integridad y fluidez.
  • Forma parte de la bilis, líquido formado en el hígado y almacenado en la vesícula biliar que ayuda en la digestión de las grasas.

Metabolismo y transporte del colesterol

Ilustración de arteria tapada por colesterol acumulado

El colesterol es una sustancia formada en el hígado, pero al ser un compuesto insoluble en agua, se transporta en sangre unido a grasas (triglicéridos y fosfolípidos) y proteínas (apoproteínas).

El colesterol se ingiere a través de la comida (colesterol exógeno) y se forma en el hígado a partir de cierto tipo de grasas (colesterol endógeno). 

Durante mucho tiempo se creía que la principal causa de los niveles altos de colesterol en sangre era la alta ingesta de alimentos ricos en colesterol. Sin embargo, hoy se sabe que la principal causa del aumento de la formación de colesterol en el hígado son las grasas dañinas (grasas trans y grasas saturadas).

La absorción del colesterol ocurre en el intestino delgado. A partir de allí viaja a través de la sangre en diferentes formas llamadas lipoproteínas.

Fuentes comunes de colesterol

El colesterol se encuentra presente sólo en alimentos de origen animal. Las principales fuentes provenientes de la alimentación son:

  • Yema de huevo
  • Lácteos enteros (leche de vaca, manteca, crema de leche)
  • Carnes de todo tipo
  • Pescados
  • Vísceras
  • Mariscos

El exceso de colesterol

Se denomina hipercolesterolemia a un aumento de los niveles de colesterol total en sangre. Para que este aumento de colesterol se considere nocivo para la salud debe ser a expensas de la fracción LDL. 

Cuanto más pequeñas y densas sean las moléculas de LDL, más posibilidades hay de que se depositen en las arterias, se oxiden y se inflame la pared de las arterias, formando una placa que puede obstruirlas.

Niveles de colesterol normales en el adulto

Esta tabla representa los niveles de colesterol bueno y colesterol malo considerados normales en los adultos: 

Colesterol total

Categoría 

Menos de 200 mg/ dl

Deseable 

200 a 239 mg/ dl

Límite

240 mg/ dl o más

Alto

Colesterol LDL

Categoría

Menos de 100 mg/ dl

Óptimo 

100 a 129 mg/ dl

Cercano al óptimo

130 a 159 mg/dl

Límite alto

160 a 189 mg/dl

Alto

190 mg/ dl o más 

Muy alto

Colesterol HDL

Categoría

Menos de 40 mg/ dl

Menos de 40 mg/ dl

40 a 59 mg/dl

Cuanto más alto, mejor

60 mg/ dl o más

Factor protector contra la enfermedad cardiovascular

¿Cómo reducir el colesterol?

Mujer preparando un almuerzo saludable

La mejor estrategia para controlar los niveles de colesterol es cambiar los hábitos de vida.

Ciertos factores de riesgo para la enfermedad cardiovascular también están asociados a una alteración de los niveles de colesterol. 

Por ejemplo, fumar puede contribuir a disminuir el valor del colesterol HDL, que tiene un efecto protector. Por lo tanto, aunque no se registre un aumento en los niveles de LDL, igualmente es nocivo para el corazón. 

Según la información proporcionada por el American College of Cardiology el tratamiento del colesterol alto se basa en varios pilares fundamentales que incluyen cambios del estilo de vida:

  • Nutrición 
  • Suplementación 
  • Alimentos funcionales 
  • Ejercicio físico 

En caso de que estos pilares no lleven a resultados en 3 meses, entonces se deberá optar por terapia con medicamentos para controlar el colesterol en sangre. En este caso, el especialista en cardiología indicará el tratamiento adecuado y evaluará el riesgo cardiovascular.

Dieta y alimentos para bajar el colesterol

Bol con frutos secos

Existen algunos componentes en nuestra dieta diaria que ayudan a reducir el colesterol en sangre a través de diferentes mecanismos.

En base a estos alimentos, se han recomendado algunas dietas para pacientes con hipercolesterolemia. Por ejemplo, la dieta mediterránea es rica en verduras con antioxidantes, alimentos ricos en ácidos grasos omega 3, los cuales pueden ayudar a controlar el colesterol LDL y aumentar el HDL. 

La dieta DASH es similar a la anterior y también incorpora alimentos que contribuyen a disminuir la presión arterial, por lo que reduce el riesgo de enfermedades del corazón en forma notable.

Sea cual sea la dieta que usted desea seguir, los siguientes alimentos para bajar el colesterol son muy recomendados:

Aceite de oliva: el aceite de oliva es el aceite culinario principal de la dieta que sigue la población del Mediterráneo. Es rico en ácidos grasos monoinsaturados. Esta grasa ayuda a bajar el nivel de LDL en sangre. Este aceite también es rico en vitamina E antioxidante que previene la oxidación de la grasa de las arterias.

Pescado: el pescado más recomendado es el que contiene un mayor tenor graso (atún, caballa, salmón, etc.) La grasa del pescado está compuesta principalmente por ácidos grasos omega 3 que tienen la propiedad de bajar el colesterol LDL, aumentar el colesterol HDL y disminuir los triglicéridos. El pescado blanco también es un tipo de pescado recomendado por ser de un tenor graso bajo.

Nueces y frutos secos: las nueces es uno de los pocos frutos secos que contienen ácidos grasos omega 3 y omega 6. Ambos ayudan a controlar el colesterol malo, pero las grasas omega 3 también son antiinflamatorias. Las nueces es uno de los frutos secos más altos en calorías, por lo que se recomienda consumir en raciones controladas o como snack. Otros frutos secos recomendados son los anacardos, almendras, avellanas. 

Aguacate: el aguacate es una fruta que forma parte de las dietas vegetarianas y veganas. Al igual que el aceite de oliva, es rico en grasas monoinsaturadas y  antioxidantes. La cantidad recomendada es ⅛ por comida principal. 

Avena: la avena es un cereal con gran contenido de fibra soluble. Este tipo de fibra se une al colesterol e impide su absorción en el intestino. La avena puede combinarse con otros cereales y semillas o frutos con el fin de preparar un desayuno rico en fibra y antioxidantes. Dos a tres raciones por día de cereales integrales ayuda a cubrir la recomendación diaria de fibra soluble. 

Aceite de lino: a diferencia del aceite de oliva, el aceite de lino o linaza es una de las pocas fuentes alimentarias vegetales de omega 3. Este aceite siempre debe usarse en crudo, es decir, en ensaladas. La cantidad recomendada es la misma que para la mayoría de los aceites, una cucharada sopera por comida.

Verduras de hoja verde: las verduras de hoja verdes son muy versátiles y ricas en minerales, vitaminas y antioxidantes. Se deben incorporar al menos dos raciones por día.

Semillas: las semillas son ricas en calorías, pero aportan aceites esenciales saludables para controlar el colesterol y mejorar la salud del corazón. Según un estudio publicado en Advances in Neurobiology, las semillas ayudan a reducir el colesterol cuando forman parte de una dieta saludable.

Alimentos que aumentan el colesterol

Ciertos alimentos pueden contribuir a aumentar la formación de colesterol en el hígado y deben ser evitados: 

  • Alcohol 
  • Grasas hidrogenadas (se encuentran en productos industrializados como papas fritas, margarinas, galletitas, caldos comerciales)
  • Fiambres y carnes procesadas
  • Productos con azúcar añadido (lácteos, galletitas, etc)
  • Bebidas azucaradas

Suplementos para el colesterol

Cápsula de omega 3

Ciertos suplementos pueden ayudar a mejorar el colesterol bueno, prevenir enfermedades cardiovasculares y mejorar la salud del corazón evitando que las grasas se depositen en los vasos sanguíneos. 

Entre los productos más recomendados se encuentran:

  • Ácidos grasos omega 3
  • Fibra psyllium
  • Coenzima Q10

Conclusión

La dieta que siguen las personas de la sociedad occidental junto a otros malos hábitos puede contribuir al aumento de colesterol en sangre.

Cambiar los hábitos de vida es esencial. La alimentación es uno de los pilares de tratamiento y debe incluir aceite de oliva, cereal integral (avena principalmente), frutos secos (nueces, almendras, avellanas, anacardos), pescado graso, frutos ricos en grasas insaturadas (aguacate), así como alimentos funcionales enriquecidos con etanoles y esteroles.

También es importante moderar la cantidad de alcohol consumida o evitarlo totalmente. 

Leave a Reply

Your email address will not be published.