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Para qué sirve el magnesio en las mujeres

Mujer tomando un suplemento
Mujer tomando un suplemento

El magnesio es uno de los minerales que se encuentran en falta en la mayoría de las personas, a pesar de que muchos no lo saben.

Se trata de un mineral muy abundante, pero debido al procesamiento que sufren los alimentos y a la desmineralización de los suelos, muchas veces no obtenemos las cantidades suficientes de magnesio a través de la dieta.

Las mujeres precisan este mineral al igual que los hombres. Sin embargo, existen situaciones biológicas en las cuales el requerimiento de magnesio es mayor.

Alimentos con magnesio

El magnesio es un mineral y uno de los nutrientes esenciales en numerosas reacciones químicas del organismo. Participa en más de 600 reacciones en nuestro cuerpo. Su disponibilidad depende en gran medida de la vitamina B6, por lo que este micronutriente no puede faltar si se busca prevenir o tratar una deficiencia de magnesio. 

Fuentes alimentarias de magnesio

El magnesio es un mineral ampliamente distribuido en los alimentos. Las principales fuentes son:

  • Almendras , cacahuetes, anacardos
  • Semillas de calabaza
  • Mantequilla de maní
  • Frijoles (negros, riñones)
  • Soja, leche de soja
  • Espinacas cocidas, acelgas y la mayoría parte de los vegetales de hoja 
  • Patata blanca con piel
  • Arroz integral
  • Avena (instantánea, avena integral)
  • Salmón
  • Carne de res
  • Aves de corral
  • Plátano
  • Pasas
  • Chocolate negro (al menos 70%)
  • Leche, yogur

Cantidad recomendada de magnesio en mujeres en diferentes situaciones biológicas

Durante la etapa fértil (19 a 50 años) la cantidad de magnesio recomendada es de 320 mg para las mujeres. Sin embargo, en ciertas situaciones estas cantidades pueden incrementarse.

Durante la etapa del embarazo la cantidad de magnesio recomendada para las mujeres puede aumentar a 350 mg y durante la lactancia: 320 a 340 mg al día.

Durante la etapa del envejecimiento, la cantidad de magnesio recomendada para las mujeres aumenta, ya que hay una disminución en la absorción intestinal y un aumento de su excreción por orina.

Por otro lado, existen ciertas enfermedades en las cuales la absorción de magnesio puede estar comprometida. Tal es el caso de la enfermedad celíaca, enfermedades inflamatorias intestinales (Crohn, colitis ulcerosa), alteraciones en la microbiota y cirugías que comprometen al yeyuno e íleon del intestino.

La diabetes mellitus o insulino dependiente no controlada puede también incrementar la cantidad de magnesio eliminado por orina en ciertas personas.

En estos casos, se recomienda la suplementación por vía oral o en forma endovenosa si está comprometida la absorción.

Beneficios del magnesio para la salud de las mujeres

Mujer embarazada

Durante el embarazo, el magnesio aporta beneficios para la construcción y reparación de tejidos. Una deficiencia puede desencadenar preeclampsia y retraso de crecimiento en el bebé. El riesgo de diabetes gestacional también es mayor cuando hay falta de magnesio en el embarazo.

El magnesio también brinda beneficios sobre la salud cardiovascular de las personas, regulando la presión arterial e interviniendo en la dilatación de los vasos sanguíneos, previniendo los espasmos musculares favoreciendo la relajación de los músculos y ayudando a disolver los coágulos sanguíneos.  

El magnesio también es esencial para la salud de los huesos. Tanto los bajos como los altos niveles de magnesio se han asociado a alteraciones en la densidad ósea en las mujeres. 

Específicamente, los bajos niveles de magnesio en las personas contribuyen a la baja densidad mineral en los huesos (osteopenia y osteoporosis) directamente al actuar sobre la formación de cristales y las células de los huesos. En forma indirecta, los bajos niveles de magnesio en las personas disminuyen la producción y la actividad de la hormona paratiroidea y promueven una inflamación de bajo grado. 

Es necesario aclarar que, para una óptima salud ósea del organismo, también son necesarios una correcta ingesta y disponibilidad de calcio y vitamina D. La vitamina D puede obtenerse a través de la exposición solar directa.

El magnesio también aporta beneficios a la salud de las mujeres, siendo esencial para controlar los síntomas del síndrome premenstrual, no sólo en cuanto a los dolores, hinchazón; sino también en relación con los cambios de humor y a la falta de energía. 

Un estudio doble ciego controlado por placebo, mostró conclusiones en las cuales la suplementación con magnesio y vitamina B6, mejoró significativamente la sintomatología del SPM. La vitamina B6 puede cumplir un papel esencial cuando se toma con magnesio ya que permite que éste sea bien utilizado y se encuentre disponible en el cuerpo para las funciones necesarias.

El magnesio también es esencial para prevenir los calambres en las piernas, tan comunes durante el embarazo. Según la Clínica Mayo, este mineral junto con el calcio y el potasio son esenciales para una buena función muscular durante el embarazo.

En muchos casos, los calambres musculares no se restringen a las piernas, sino que pueden aparecer en otros lugares del cuerpo. Esto se debe a que no sólo es el magnesio el aporta beneficios para el funcionamiento de los músculos, sino también el calcio y el fósforo. En el caso de los calambres, también pueden surgir por la disminución del calcio y el aumento del fósforo.

Según información de la American Migraine Foundation, el magnesio es esencial para prevenir los ataques de migrañas. Los bajos niveles de magnesio se han asociado con dolor de cabeza de tipo migrañoso y otras alteraciones del sistema nervioso. 

Durante ciertos períodos de la vida, es común que las mujeres experimenten estrés, ya sea por presiones laborales, familiares, etc. Por eso magnesio es fundamental, ya que interviene en el buen funcionamiento del sistema nervioso central, ayudando en la producción de neurotransmisores que intervienen en la sensación de calma y bienestar.

Los niveles bajos de magnesio también se han asociado a ciertos síntomas de desequilibrio mental, como la depresión y los trastornos de ansiedad en ciertas personas. Esto se debe a que la falta de magnesio afecta a la modulación del estado de ánimo. Este cuadro se puede exacerbar si hay una alteración en la microbiota intestinal.

Otra de las funciones del magnesio es mejorar la performance en el ejercicio y la prevención de los calambres musculares, favoreciendo la relajación muscular.  Según información provista por un estudio, este mineral permite que la glucosa se encuentre disponible para el músculo, optimizando la utilización de esta fuente de energía.

Según otro estudio, la utilización de una carga oral de magnesio con suplementos ayudó a mejorar el desempeño deportivo en personas mayores involucradas en un programa semanal de ejercicios.

Magnesio y Covid-19

mujer-mascarilla

El Covid-19 es una enfermedad causada por el virus SARS-COV 2. Teniendo en cuenta que el magnesio en forma de suplementos ha mostrado ser efectivo en el tratamiento de neumonías y otras afecciones respiratorias, se ha planteado su uso en pacientes con COVID-19.

Según información proporcionada por una investigación, el uso de suplementos de óxido de magnesio en pacientes con neumonía secundaria a infección por SARS COV 2 podría promover la broncodilatación y disminuir la respuesta inflamatoria característica de esta infección. 

¿Por qué surgen las deficiencias de magnesio?

En el caso de las mujeres, la deficiencia de magnesio suele estar asociada a una malabsorción por parte del cuerpo, por ejemplo, como causa de una enfermedad.

El uso de medicamentos y una dieta pobre en alimentos reales pueden conducir a una falta de este mineral en el cuerpo. El estrés crónico y la falta de ciertas vitaminas como la vitamina D o la B6 pueden hacer que este mineral no pueda llevar a cabo sus funciones.

La deficiencia de magnesio puede producir síntomas como:

  • Hormigueo en las manos o pies: esto se debe a que la falta de magnesio afecta el funcionamiento del sistema nervioso.
  • Falta de energía y debilidad muscular: esto se debe a que el magnesio es esencial para que los músculos funcionen adecuadamente.
  • Dolores musculares o calambres: esto se debe a que la falta de magnesio impide la relajación muscular adecuada. 
  • Cambios en el estado de ánimo: esto se debe a que la falta de magnesio puede causar alteraciones en los impulsos nerviosos y cambios en los niveles de ciertos neurotransmisores. 
  • Estreñimiento: el magnesio es fundamental para el buen funcionamiento de la musculatura intestinal. Si padeces un enlentecimiento del tránsito intestinal, puede deberse a la falta de este mineral. 
  • Dolor en las articulaciones: los bajos niveles de magnesio pueden exacerbar el dolor en las articulaciones, principalmente en las personas con osteoartritis o problemas en las articulaciones de las rodillas. Según información de un estudio, la baja ingesta de fibra puede acentuar estos síntomas. 

Cómo prevenir la deficiencia de magnesio en el organismo: consejos útiles

Alimentos ricos en magnesio

La mejor forma de prevenir la deficiencia de magnesio es llevando una dieta abundante en este mineral. El magnesio se encuentra en muchos alimentos disponibles, siempre que se consuman frescos.

El control del estrés es fundamental para evitar desarreglos hormonales. Además, el estrés podría aumentar la pérdida de magnesio, provocando una deficiencia; y a su vez, la deficiencia de magnesio podría aumentar la susceptibilidad del cuerpo al estrés, resultando en un círculo vicioso de magnesio y estrés.

El mantenimiento de una adecuada flora intestinal también es importante, por un lado para controlar la adecuada absorción, así como también para favorecer la producción óptima de serotonina en el intestino.

Suplementos de magnesio, ¿son necesarios?

Cápsulas con hojas de fondo

Cuando no se puede cubrir la cantidad recomendada de magnesio a través de la dieta o existe un problema de malabsorción, el uso de un suplemento de magnesio por un período breve de tiempo puede ser muy beneficioso.

Sin embargo, no todos los productos a base de magnesio son iguales. De acuerdo con la forma química, puede ser más efectivo para uno u otro sistema del organismo afectado.

En el caso de las personas con un problema neurológico, se recomienda el glicinato de magnesio. Se trata de magnesio asociado al aminoácido glicina y tiene un excelente nivel de absorción. 

En el caso de las personas con un problema de estreñimiento, se recomienda el citrato de magnesio que es más asequible. Este tipo de suplemento también se recomienda en personas con problema crónico de migrañas.

El óxido de magnesio es un tipo de suplemento que el organismo absorbe poco. Sin embargo, permite el uso de dosis mayores sin efectos adversos como suele suceder con el citrato que puede desencadenar diarrea o malestar intestinal.

El cloruro de magnesio es un tipo de suplemento ideal para fortalecer el sistema inmune o para tratar la falta de energía. La cantidad que proporcionan los productos a base de magnesio varía, pero en general van desde los 100 a 600 mg.

Conclusión

El magnesio es un mineral que desempeña numerosas funciones en el organismo. En las mujeres, es fundamental en ciertos períodos de la vida, como el embarazo, lactancia y período menstrual en los cuales aumenta el requerimiento.

La deficiencia de magnesio es muy común como consecuencia del procesamiento de los alimentos y de la desmineralización de los alimentos frescos. 

Los síntomas más comunes son migrañas, problemas del sistema nervioso, alteraciones del estado de ánimo, estreñimiento, problemas de las articulaciones, calambres musculares, exacerbación de síntomas del síndrome premenstrual, falta de energía, depresión y ansiedad, etc.

Los suplementos de magnesio pueden consumirse con previa consulta al médico, aunque casi no poseen efectos adversos para el organismo.

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