Ivana Raschia
El exceso de grasa abdominal es un problema muy común hoy en día. Muchas personas comen saludable y, sin embargo, se encuentran con esta dificultad.
Desde hace unos años se sabe que el exceso de grasa abdominal puede ser común hasta en personas que están dentro de su peso normal. Esto se debe a que, muchas veces, la grasa del abdomen no representa un exceso de kilos, sino de masa grasa.
Este representa un mayor riesgo para la salud metabólica, lo que quiere decir que tienes más probabilidades de desarrollar diabetes, resistencia a la insulina, hipertensión, etc.
Es por esto que es fundamental que puedas lograr esa pérdida de grasa y recuperar tu salud. No se trata solamente de tener un cuerpo esbelto, sino también de poder tener un metabolismo que te permita usar bien los nutrientes como fuente de energía.
Además, la barriga prominente se asocia con exceso de grasa alrededor de las vísceras como hígado, páncreas, corazón; haciendo que se genere un proceso de inflamación crónica silenciosa, según datos de un estudio llevado a cabo en la Universidad de Washington.
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¿Por qué la grasa se deposita en la cintura?
Existen algunos factores asociados al estilo de vida que hacen que sea más probable que aumentes el contorno de tu cintura:
Alto consumo de bebidas azucaradas: según información provista por un estudio publicado en Circulation, las bebidas que contienen azúcar agregada (jugos de frutas, sodas o gaseosas, cafés comerciales, etc); aportan gran cantidad de calorías “vacías”, es decir, no asociadas a ningún nutriente. Además, estimulan a comer más en las comidas subsiguientes.
Exceso en el consumo de alcohol: las bebidas alcohólicas también aportan calorías vacías, además de causar daño hepático. Una medida o dos por día es el límite permitido. Cuando se consume en exceso, aumenta la formación de grasas en el hígado, disminuye la quema de grasas y aumenta el perímetro de la cintura.
Sedentarismo: la falta de ejercicio físico es uno de los mayores factores de riesgo para el desarrollo de obesidad en el abdomen. De acuerdo a una encuesta de Estados Unidos sobre hábitos de vida, se concluyó que el aumento de la circunferencia de la cintura a lo largo de los años estaba muy relacionado con la falta de ejercicio y no tanto con el aumento en consumo de grasas.
Menopausia: el período que ocurre un año después de la última menstruación se conoce como menopausia y, si bien es un proceso normal del envejecimiento, este ciclo se acompaña de un menor gasto energético y mayor acumulación de grasa a nivel del abdomen como consecuencia de la falta de estrógenos y la disminución de la masa magra.
Estrés crónico: este factor de riesgo se asocia a un aumento de la hormona cortisol, la cual genera constantemente aumento de azúcar en sangre. Además, el estrés provoca cambios en la microbiota del intestino y favorece el depósito de grasa en el abdomen y aumento de peso.
¿Cómo medir la grasa abdominal?
La grasa del abdomen puede medirse de forma muy simple. Utilizando una cinta medidora no elástica (lo ideal es que sea de fibra de vidrio) realice una medición del perímetro de la altura del ombligo.
Medidas de la cintura en hombres y mujeres
Perímetro zona abdominal (cm)
Hombres
<95
Normal
95-101
Riesgo elevado
>102
Riesgo muy elevado
Perímetro zona abdominal (cm)
Mujeres
79
Normal
80-87
Riesgo elevado
>88
Riesgo muy elevado
Nuevos abordajes dietéticos: consejos para eliminar grasa abdominal
Hasta no hace mucho tiempo se creía que el secreto para perder grasa abdominal era una dieta baja en grasas y lograr consumir menos calorías de las que se gastaba.
Con el tiempo se fue descubriendo que el exceso de grasa que causa los michelines no disminuye necesariamente cortando las calorías, sino que debemos actuar sobre el metabolismo.
Un método esencial para perder grasa abdominal es reducir los niveles de insulina y de azúcar en sangre. Para ello, podemos usar varias estrategias que potencian el uso de grasa como combustible.
También es necesario aclarar que no es posible perder grasa localizada, sino que lo que buscamos es reducir la grasa corporal y, consecuentemente, la de la barriga también se va a reducir.
¿Es necesario el control de calorías para eliminar grasa abdominal?
Si bien es cierto que no todas las dietas bajas en calorías van a ayudar a perder grasa, si es apropiado lograr un cierto balance negativo de calorías, para estimular al cuerpo a usar las grasas de reserva como energía.
Si eres una persona que hace dieta y no logra perder peso, entonces debes revisar si estás siguiendo los otros puntos del plan.
Varias comidas vs. pocas comidas para la pérdida de peso
Anteriormente era común seguir dietas en las cuales se comía cada 3 horas para lograr saciedad. Sin embargo, hoy se recomienda hacer menos cantidad de comidas. De esta manera dejamos de estimular la liberación de insulina, que es una hormona que favorece el depósito de grasa abdominal.
Si bien es cierto que puedes beneficiarte comiendo cada 3 o 4 horas, la realidad es que, la mayoría de las veces este comportamiento te lleva a estar pendiente de lo que comes.
Cuando logras hacer unas 3 o hasta 2 comidas por día, tu metabolismo se optimiza y el tiempo entre comidas es usado para quemar grasa del vientre.
Dietas bajas en grasa
Las dietas bajas en grasas son comúnmente más ricas en fibra porque aportan un alto contenido de verduras y frutas. Además, son ricas en carbohidratos, los cuales estimulan la liberación de insulina. Sin embargo, las grasas son necesarias para quemar grasa, especialmente la del vientre.
El aporte de grasa en la dieta a través de comidas como aceite de oliva, aceite de coco, semillas, frutos secos, manteca y crema de leche te ayudan a mantenerte saciada y mantener un estado hormonal adecuado para que el organismo pueda usar mantenerse activo quemando grasa.
Ayuno intermitente: ventajas para la pérdida de peso
El ayuno intermitente es un método muy común para tratar problemas asociados al exceso de peso, aunque también aporta muchos otros beneficios. El ayuno intermitente consiste en comer durante un período de tiempo (ventana de alimentación) y mantenerse en ayuno durante otro período de tiempo (ventana de ayuno).
Esto tiene la ventaja de resetear a nuestro organismo. El ayuno se asocia con reducción de la ansiedad, mejor funcionamiento celular, y mayor utilización de grasa como combustible.
Control de deficiencias para optimizar la pérdida de peso
Las deficiencias de varios micronutrientes, como las vitaminas liposolubles, el complejo B, la vitamina C e iones como el calcio y el magnesio, se han asociado a un aumento del IMC, ya que el sobrepeso o la obesidad son sinónimos de una dieta densa en energía y pobre en nutrientes según un estudio publicado en BMC Nutrition.
Para evitar este tipo de deficiencias es recomendable que sigas una dieta que te ayude a perder peso y que incluya comidas no procesadas y variadas.
La importancia de una microbiota intestinal balanceada para eliminar el exceso de grasa en la barriga
En nuestro intestino delgado se encuentran microorganismos que te ayudan a digerir nutrientes, intervienen en el metabolismo y te ayudan a prevenir enfermedades. Este ecosistema se denomina microbiota intestinal.
Según un estudio publicado en la revista International Journal of Obesity Supplements, el exceso de peso está asociado a la microbiota intestinal que ha reducido la diversidad de su composición, lo que, a su vez, reduce el consumo metabólico de energía en comparación con el de la microbiota de las personas delgadas; ya que la microbiota facilita la fermentación eficiente de los carbohidratos no digeribles.
Es por eso que es fundamental que tu dieta sea rica en fibra, que se encuentra en frutas, verduras, cereales, legumbres, semillas y frutos secos. También puedes incorporar probióticos como yogur, kéfir, kimchi, etc.
Consumo de agua para mejorar la pérdida de peso
Un adecuado consumo de agua es fundamental para que tu cuerpo pueda quemar grasa localizada en el abdomen, ya que esa reacción química utiliza agua como sustrato.
Por eso, bebe al menos dos litros de agua por día, sin contar con las infusiones y bebidas.
La importancia de las proteínas: consejos para controlar el hambre
Las proteínas son nutrientes que, por su complejidad, tardan más en salir del estómago. De esta manera, aportan saciedad y te ayudan a controlar el volumen de las ingestas.
Las proteínas también conforman la masa muscular y son importantes para recuperar el músculo luego del ejercicio y mantener la salud.
Para poder quemar grasa abdominal y controlar el hambre, se recomiendan una a dos porciones proteínas por comida. Entre los alimentos fuente de proteínas están los lácteos descremados, huevos, proteínas en polvo, carnes magras y quesos.
Entrenamiento aeróbico y entrenamiento de fuerza para perder grasa abdominal
El ejercicio aeróbico (bicicleta, caminata, trote, natación, etc) es ideal para quemar la grasa del vientre porque se realiza a baja o mediana intensidad. Luego de un precalentamiento de 15 minutos con ejercicios (en el cual se utilizan carbohidratos como fuente de energía), el cuerpo comienza a utilizar las grasas de las zonas más difíciles para sustentar el ejercicio.
El ejercicio de fuerza (pesas) es útil para quemar grasa del vientre en reposo, ya que contribuye a mantener el músculo, el cual es una de las principales causas del consumo alto de energía.
Cómo debe ser la dieta para perder grasa abdominal y reducir el peso corporal
La dieta para reducir grasa abdominal y recuperar la salud se basa en los siguientes consejos:
- Alto consumo de alimentos ricos en fibra: en este grupo se encuentran todas las comidas de origen vegetal como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres.
- Alimentos con probióticos al menos una vez por día: este grupo incluye comidas fermentadas como chucrut, kéfir, etc.
- Mayor consumo de alimentos con baja densidad calórica: todas los comidas que contienen más volumen que aporte calórico son adecuados para eliminar los michelines. En este grupo se encuentran las frutas, verduras, jugos de frutas o verduras, caldos, sopas.
- Evitar el azúcar y alimentos con azúcar escondido: reemplazar su uso por productos endulzados con estevia.
- Evitar grasas malas: las grasas procesadas como las que se encuentran en los productos industrializados o aquellas provenientes de aceites de semillas causan inflamación y dañan la salud. Utilizar en su reemplazo aceite de coco, oliva, lino, aceitunas, etc.
- Evitar ultraprocesados y bebidas dietéticas: en lugar de comida envasada, usar alimentos reales, como los ofrece la naturaleza. En su defecto, usar aquellos con un mínimo procesamiento. En reemplazo de las bebidas dietéticas, consumir agua o agua saborizada con limón, menta, jengibre, etc.
Conclusión
El estilo de vida actual contribuye al desarrollo de grasa abdominal en exceso. Uno de los consejos principales para eliminar los michelines es reducir los niveles de insulina y azúcar en sangre.
Una forma de lograr esto es a través de una dieta rica en proteínas, frutas, verduras y fibras. El aporte de líquidos y grasas saludables también es fundamental.
Incorporar el ayuno intermitente y comida fermentada ayuda a mantener una flora intestinal saludable y evitar deficiencias.
Por último, uno de los trucos para mantener la masa muscular y no recuperar la grasa perdida es la incorporación de ejercicios aeróbicos y ejercicios de fuerza.
