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Ejercicios para adelgazar y perder grasa en forma efectiva

Mujer ejercitándose en casa
Mujer ejercitándose en casa

Si tienes sobrepeso y quieres mejorar tu salud y reducir tu grasa corporal, la alimentación y los cambios de hábitos son un eje fundamental. Sin embargo, acompañar tu dieta con una rutina de ejercicios es lo que te permitirá bajar de peso y mantenerlo.

Según un artículo publicado en Sports Medicine en 2016, el ejercicio físico mejora la composición corporal, reduciendo la masa grasa y manteniendo la masa muscular.

Esto es importante ya que bajar de peso no es equivalente a reducir grasa corporal. El peso es el conjunto de muchas variables (masa grasa, masa muscular, masa visceral, agua y huesos), por lo tanto, cualquier modificación en alguna de ellas puede llevar a un cambio en la balanza, sin necesidad de que se corresponda con una mejora de la salud o con un descenso de grasa.

Si lo que quieres es mejorar tu salud y la forma de tu cuerpo, lo que debes buscar es una tonificación de la masa muscular y la pérdida de grasa. En este sentido el ejercicio es fundamental, ya que no se logran los mismos resultados con dieta solamente.

Los mejores ejercicios para adelgazar rápido en casa y perder peso

Las personas sedentarias y que no han hecho ejercicio con frecuencia, deben comenzar con una rutina que sea fácil y simple. 

No siempre es necesario contar con equipamiento para el ejercicio, ni es esencial que las personas asistan a un gimnasio. En casa se pueden realizar rutinas que se ajusten a tus horarios y te permitan quemar grasa sin ningún dispositivo o equipamiento.

Si tenemos en cuenta que, para eliminar grasa es necesario generar un balance energético negativo, entonces debes buscar ejercicios para bajar de peso que te permitan quemar mayor cantidad de calorías.

También debes tener en cuenta que los ejercicios que trabajan mayor número de grupos musculares son los más efectivos para tu propósito de pérdida de peso.

Esta tabla es una muestra de las rutinas más efectivas para perder grasa. Como podrás ver no necesitas acudir al gym para tratar la obesidad o el sobrepeso. Todo es una cuestión de organizar tus tiempos y no desistir de tu plan.

Tipo de ejercicio

Instrucciones

Calorías quemadas por hora

Saltar la cuerda

Este ejercicio permite trabajar las pantorrillas, piernas, el abdomen y la coordinación. Idealmente, intenta realizar este ejercicio en una serie con repeticiones de 20 a 30 segundos.

650 a 990

Sprints

Este ejercicio te ayudará a mantener firmes tus glúteos y músculos isquiotibiales. Para hacerlo correctamente, realizar una serie corriendo a máxima velocidad en distancias cortas, como 100 mts.

630 a 940

Spinning o ciclismo

Este ejercicio es ideal para fortalecer las piernas y los músculos isquiotibiales. Un artículo publicado en 2018 en Journal of Education and Training Studies demostró que hacer repeticiones en una bicicleta estática es particularmente eficaz para reducir la grasa corporal.

540 a 830

Correr

Es un ejercicio de alto impacto, ideal para trabajar piernas. Si recién comienzas, puedes usar una medida de 1 a 2 para los tiempos de trote y descanso. 

520 a 820

Levantar pesas

Si quieres trabajar tu abdomen y barriga, una sesión de levantamiento de pesas o mancuernas es el mejor ejercicio. Además, te permite trabajar tu postura. Para hacer correctamente este ejercicio debes sostener las pesas a los costados con los hombros hacia abajo y la espalda, el pecho abierto, los dorsales enganchados, los abdominales contraídos, apretar los glúteos y cuadrar los hombros y las caderas. Haz una serie con varias repeticiones al menos 3 veces por semana.

475 a 705

Subir escaleras

En este ejercicio trabajas piernas, rodillas y caderas. Si no cuentas con escaleras, puedes usar cualquier escalón o banco que te permita aprovechar la gravedad. Este ejercicio también puede llevarse a cabo de manera más simple. Por ejemplo, caminando con subida en loma. Según un estudio, subir escaleras ayuda a mejorar la capacidad cardiovascular y los parámetros metabólicos (colesterol, presión arterial, glucosa en sangre).

450 a 670

Ejercicios aeróbicos vs anaeróbicos: factores y beneficios

Mujer saltando cuerda

La tabla mencionada anteriormente no se debe tomar en cuenta en forma aislada, todos los ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos serán de importancia para tu pérdida de peso. 

Es probable que muchas veces hayas escuchado acerca de la importancia del cardio o programas de ejercicio aeróbico para bajar de peso.

La actividad aeróbica se caracteriza por una baja a mediana intensidad, consumo de oxígeno medio y uso de las grasas como medio de combustible. También te ayuda a mejorar la capacidad cardiorrespiratoria, el estado de ánimo y a regular tus ingestas de comida, ya que influye directamente sobre las hormonas relacionadas con las señales de hambre y saciedad, según una revisión publicada en 2015.

Los ejercicios aeróbicos estimulan cambios a nivel celular que hacen que sea más eficiente el uso de grasas para la obtención de energía.

La actividad anaeróbica, en cambio, se lleva a cabo con una alta intensidad y en períodos más cortos de tiempo. El sustrato que se utiliza son los carbohidratos y se genera mucho ácido láctico, por lo que es importante controlarlo para evitar la fatiga y la acidez en tu cuerpo.

La actividad anaeróbica, sin embargo, es la que te va a ayudar a mantener la masa muscular y aumentar tu gasto de calorías en reposo, aunque esto no tenga significancia sobre tu peso.

Alimentación y ejercicio físico: ¿cómo potenciar la quema de grasa y la pérdida de peso?

Muchos se preguntan si con el ejercicio físico es suficiente para bajar de peso. La realidad es que sí se puede conseguir con un balance de energía negativo (dieta hipocalórica) junto con una rutina aeróbica (consumo de grasas) y anaeróbicos (mantenimiento músculos).

Sin embargo, existen algunos factores que pueden potenciar la pérdida de grasa y ayudarte a adelgazar rápido en la medida que los pongas en práctica:

  • Hacer entrenamiento aeróbico con un ayuno de 6 horas
  • Aumentar el tiempo de entrenamiento en base a la tolerancia que tienes, siempre a baja o mediana intensidad
  • Evitar consumir snacks o comidas antes y después de la rutina
  • Hidratarse con agua pura baja en sodio y evitar las bebidas glucocarbonatadas (contienen azúcar y evitan la oxidación de grasas durante el entrenamiento).
  • Evitar las dietas ricas en grasas, ya que disminuyen el uso de las mismas como combustible.
  • Controlar el estrés y dormir bien. Esto disminuye los niveles de cortisol en sangre y evita que se acumule grasa en tu barriga.
  • Tratar de manera correcta las enfermedades de base. Ya sea que tengas una enfermedad endócrina (diabetes, hipotiroidismo, etc.) o relacionada al sistema digestivo o autoinmune, necesitas saber si estás bien tratado. Un error en la dosis de hormonas exógenas puede hacer que tu metabolismo esté enlentecido y tengas dificultades para eliminar grasa.
  • Utilizar algún suplemento si es necesario para potenciar tu pérdida de peso y optimizar tus procesos metabólicos.

¿Cómo preparar tu rutina de entrenamiento para perder grasa?

Si quieres tú mismo organizar una rutina para quemar grasa, prueba con seguir estos pasos:

  1. Debes comenzar siempre tu sesión con un precalentamiento de 15 minutos. El objetivo aquí es dar tiempo para que comience la quema de grasa.
  2. Establece qué músculo o grupos de músculos vas a trabajar. Recuerda que no se puede perder grasa en forma localizada. Sin embargo, cuando trabajas los principales grupos musculares la quema de calorías será mejor. 
  3. Determina la cantidad de veces por semana que quieres realizar el entrenamiento. Sé realista y no intentes colocar un objetivo inalcanzable si eres una persona sedentaria. Empieza de a poco.
  4. Divide los días para diferentes ejercicios. En lugar de dividir los días de acuerdo con la parte del cuerpo que vas a trabajar, puedes programar un día de entrenamiento de la parte superior del cuerpo, un día de ejercicios de la parte superior del cuerpo, un día en el que predominen los ejercicios de la cadera, y un día de rotación. 
  5. Programa tus descansos. Cualquiera que sea tu horario, asegúrate de descansar lo suficiente programando al menos un día completo de descanso cada semana, asegurándote de que no haya dos entrenamientos de alta intensidad consecutivos.
  6. Establece tu esquema de series, repeticiones y descanso. Si tu objetivo es perder peso, reduciendo tu grasa corporal, debes hacer énfasis en hacer varias repeticiones, como tres series de 15 a 20 repeticiones.

Recuerda que, si no vas al gimnasio, puedes crear un circuito en tu propio hogar siguiendo estos principios. También puedes conseguir algún ebook con algún reto o consejos para hacer ejercicios en casa. 

Comidas pre y post entrenamiento

Manzanas con mantequilla de maní

Las comidas pre y post entrenamiento tienen un papel fundamental para favorecer el ambiente hormonal de pérdida de grasa y para ayudarte a evitar la fatiga.

Las comidas pre entrenamiento tienen el objetivo de proporcionar la energía necesaria de acuerdo al tipo de entrenamiento. Recuerda que, si quieres perder grasa, puedes realizar las comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) sin agregar un snack pre entrenamiento.

De esta manera, tu cuerpo utilizará la grasa en exceso durante el ejercicio como combustible. 

Las comidas post entrenamiento tienen el objetivo de recuperar el músculo y reponer las reservas de energía. Es por esto que los alimentos con alto contenido de proteínas y bajas en grasas son las mejores. 

Si no puedes planificar o preparar tus comidas, puedes acudir a servicios de comidas proteicas o snacks que se venden en casas de deportes o tiendas naturistas. También puedes ayudarte con algún libro de recetas o ebook. 

A su vez, es importante que los snacks post entrenamiento los consumas no más de 40 minutos posteriores al ejercicio. 

Algunos ejemplos de comidas post entrenamiento son:

  • 1 fruta a elección + 1 cucharada colmada de mantequilla de maní + 1 vaso de leche de avena
  • 1 rebanada de pan multicereal + 2 cuch. De queso untable + 2 fetas de jamón y de queso
  • 1 sándwich de pan árabe con queso untable y media lata de atún
  • 1 fruta asada + 1 cuch. de dulce (miel, pasas) + base de ricota (1 clara + 3 cuch. colmadas de ricota + endulzante, se coloca en molde de tarta o muffin y se cocina en horno unos 5-10 minutos)
  • Verduritas cortadas en bastón (zanahorias, apio, chauchas cocidas, etc.) + humus (pasta de garbanzos: 1 lata de garbanzos cocidos se procesa con 2 cucharadas de jugo de limón, sal, pimienta y ajo) + 1 cuadradito de queso semiduro
  • 1 muffin o rodaja de budín saludable + vaso de leche o chocolatada

Cómo plantear tus objetivos para perder peso

Cuaderno para anotar los objetivos de pérdida de peso

Para comenzar, debes medir tu porcentaje de masa grasa y masa muscular. Esto lo puede hacer un nutricionista. Si bien no es un paso esencial, te ayudará a evaluar adecuadamente tu progreso. 

Los cambios en el peso corporal no siempre se reflejan en la balanza. Es por eso que es importante que realices las mediciones de tu cintura, cadera, muslos y cuello.

Con un plan de ejercicios adecuados y una dieta hipocalórica, rica en proteínas, podrás ir bajando tu porcentaje de grasa corporal a un ritmo del 1-2% de manera semanal. 

Lo importante es plantearse objetivos a corto y largo plazo. De acuerdo a tu historial de peso y de hábitos dietéticos, irás viendo el cambio de peso y de hábitos. Debes registrar este proceso de manera que puedas volver siempre sobre él y trabajar en el mismo.

Algunos de los objetivos a corto plazo se evalúan semanalmente y pueden ser:

  • Eliminar la ingesta de bebidas azucaradas
  • Consumir al menos una ensalada, una vez por día
  • Caminar 5 km al menos 3 veces por semana
  • Disminuir 2 cm de cintura

Los objetivos a largo plazo se valúan cada 3 meses y pueden ser:

  • Reducir 6 kilos de peso
  • Consumir 5 porciones de fruta y verdura por día
  • Realizar ejercicios aeróbicos todos los días

Este seguimiento del plan de ejercicios y dieta puedes realizarlo con un entrenador y profesional de la salud. También puedes usar una aplicación que te permita registrar tu ingesta y contabilizar tus entrenamientos y calorías gastadas.

En el mercado también contamos con material en formato de ebook lleno de recetas proteicas.

Conclusión

Los ejercicios tanto aeróbicos como anaeróbicos son fundamentales para lograr la pérdida de peso y adelgazar. Con el fin de maximizar esa pérdida de peso, es necesario acompañar el programa con una dieta hipocalórica y proteica que favorezca la saciedad y el ambiente hormonal favorable para lograr el peso deseado. 

Los ejercicios que más favorecen la pérdida de grasa son aquellos que la utilizan como combustible, son de baja a mediana intensidad y trabajan grandes grupos musculares. 

A su vez, es recomendable que se complementen con ejercicios de fuerza para mantener la masa muscular y optimizar el metabolismo. 

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