Bettina CabanaQuerer perder peso puede ser tanto un tema estético como un tema de salud. Muchas personas buscan perder unos kilitos de más para verse mejor en la playa o sentirse más seguros de sí mismos. Sin embargo, otras necesitan perder peso para mejorar su salud y evitar complicaciones por enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
La realidad es que la mayoría de nosotros podría beneficiarse de perder un poco de peso; de hecho, los expertos confirman que casi la mitad de la población española está actualmente por encima de su peso recomendado y 21% tiene obesidad.
Sin embargo, lo más alarmante del caso es que España no está ni siquiera dentro del top 10 de países con más obesidad. Los Estados Unidos, México y Nueva Zelanda lideran el ranking con alrededor de un 30% de obesidad.
El problema es que para muchas personas perder peso no es un tema sencillo. Primero que nada, la mayoría de las dietas actuales son extremadamente limitantes ya que debes consumir pocas calorías y dejar de comer ciertos tipos de grupos alimenticios como grasas o carbohidratos.
Además, es difícil empezar un plan de ejercicios cuando llevas mucho tiempo sin hacer actividades físicas porque si no sabes lo que estás haciendo te puedes lesionar.
La razón principal por la que la mayoría de las personas no logran seguir un plan convencional de dieta y ejercicio es porque estos no se enfocan en la raíz del problema: el hambre.
Sea hambre fisiológica o emocional, las personas tendemos a comer de más cuando tenemos hambre o ganas de comer constantemente. Controlar este factor es un paso crucial para conseguir bajar de peso no solamente rápido sino de manera definitiva.
En este articulo, hablaremos sobre los 7 pasos que debes tomar para controlar el apetito y perder peso hasta 5 kilos en menos de un mes de la forma más segura y efectiva posible.
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1. Controla el azúcar
Estudio tras estudio de investigación han demostrado que el azúcar es uno de los principales enemigos de las personas que quieren perder peso.
Los azúcares añadidos, es decir, los que se le agregan a los alimentos durante su producción, aportan una cantidad importante de calorías adicionales a nuestra dieta, y como si eso no fuese suficiente, hoy en día muchos alimentos que creeríamos que no tenían azúcar, si la tienen.
Estos son algunos de ellos:
- Cereal
- Gaseosas y bebidas energéticas
- Salsas y aderezos (incluso los aderezos para ensaladas)
- Yogurt
- Avena instantánea
- Frutas deshidratadas
- Leches a base de plantas (soya, arroz, anacardo, avena, almendra)
Pero el azúcar no siempre ha sido parte de la dieta humana; de hecho, es un ingrediente relativamente moderno que empezó a popularizarse durante el siglo XVIII en Inglaterra para luego convertirse en un elemento esencial de las dietas de todas las personas alrededor del mundo.
Los expertos afirman que cuando el azúcar llegó a Inglaterra desde las islas del caribe, los ingleses consumían cerca de 1.8 kilos al año. 100 años después, en 1800, el azúcar era mucho más accesible y era muy común que se le agregara al té y a los dulces que anteriormente se endulzaban con miel o con dátiles.
Durante los 1800 se vio el primer gran aumento en consumo de azúcar, pasando de menos de dos kilos por año a más de 15. Otros 100 años más tarde, a partir de los 1900, los ingleses consumían, en promedio, 21 kilos de azúcar.
Hoy en día, se estima que la persona promedio ingiere aproximadamente 68 kilos de azúcar por año. Este gran aumento en el consumo de azúcar es en parte responsable de los serios problemas de obesidad y sobrepeso que vemos hoy en día.
Para perder peso rápido, la clave es limitar el azúcar de tu dieta e intentar no consumir alimentos con azúcares añadidos. Estas son algunas maneras sencillas de reducir tu consumo de azúcar:
- Evita las gaseosas y bebidas energéticas
- Cambia el postre por una porción de frutas
- Evita los enlatados
- Haz tus propias salsas y vinagretas
A medida que vas comiendo menos azúcar, te darás cuenta como empiezas a perder peso casi instantáneamente sin tener que hacer mayor esfuerzo.
Además, verás como tu paladar se adapta a la falta de azúcar y aprenderás a disfrutar de los sabores de una manera distinta.
2. Come más proteína
Las dietas altas en proteína se han vuelto extremadamente populares tanto para las personas que quieren perder peso rápido, como para los que están buscando aumentar masa muscular.
La proteína es sin duda el macronutriente más importante para el cuerpo; las células, los tejidos, las hormonas e incluso el cabello y las uñas necesitan proteínas para formarse.
Además, consumir proteína ayuda a acelerar el metabolismo y regular las hormonas que te ayudan a bajar de peso.
Los expertos recomiendan entre 30 y 50 gramos de proteína por día, o 0.8 gramos por cada kilo de tu peso corporal. Sin embargo, es importante destacar que para perder peso rápido debes consumir proteínas sanas y de buena calidad, preferiblemente evitando los alimentos procesados.
Estas son algunas fuentes de proteína que te pueden ayudar a perder peso:
Legumbres: Garbanzos, lentejas, alubias, frijoles, habas… todos estos granos son legumbres que aportan grandes cantidades de proteína (entre 5 y 30 gramos por taza dependiendo del tipo) y te ayudan a mantenerte saciado por mucho tiempo.
Semillas de chía: estas pequeñas semillas están cargadas de proteína, omega-3 y fibras así que no solo son excelentes aliados para aumentar tu ingesta proteica, sino también para sentirte saciado durante más tiempo y así controlar el apetito.
Frutos secos: todos sabemos que los productos de origen animal, especialmente la carne y el pollo, son las fuentes de proteínas más populares. Sin embargo, hoy en día sabemos que consumir carnes rojas en exceso no es ideal.
Por eso, es importante conseguir fuentes proteicas naturales que no sean de origen animal para incorporarlas a nuestra dieta y los frutos secos son una excelente alternativa.
Un puñado al día de frutos secos aportan más calcio (y menos azúcar) que un vaso de leche y además son ricos en ácidos grasos, los cuales protegen el corazón y ayudan a mantener la salud de los vasos sanguíneos y arterias. Estos son algunos de los frutos secos con más proteína:
- Maní/cacahuete
- Almendras
- Pistachos
- Nueces
- Piñones
- Anacardo
- Avellana
3. Come los carbohidratos adecuados
Los seres humanos necesitamos una variedad de macro y micronutrientes para poder subsistir. Los micronutrientes son las sustancias que necesitamos en pequeñas cantidades (micro o miligramos) como las vitaminas y los minerales, y los macronutrientes son los nutrientes que necesitamos en cantidades más grandes como los carbohidratos, las grasas y las proteínas.
Para podernos mantener sanos y llenos de energía, las personas debemos consumir una cantidad apropiada de micro y macronutrientes todos los días. Sin embargo, muchas personas creen que para perder peso, deben eliminar todos los carbohidratos de su dieta y sustituirlos con más proteína.
Como mencionábamos anteriormente, la proteína es esencial para aumentar masa muscular y acelerar el metabolismo, pero eso no significa que es el único macronutriente que debes consumir. Tantos las grasas como los carbohidratos tienen funciones específicas que te ayudan a alcanzar tu meta y mantenerte saludable.
Cuando se trata de los carbohidratos, eliminarnos de tu dieta por completo nunca es una buena idea. Los carbohidratos son nutrientes formados por largas y complejas cadenas hechas de azúcar, almidones y fibra que le proporcionan energía tu cuerpo.
El problema con estos macronutrientes es que si no los usas como energía lo suficientemente rápido, tu cuerpo los transforma en grasa y los deposita en distintas áreas de tu cuerpo para que los uses cuando lo necesites.
La buena noticia es que existen dos tipos de carbohidratos: los carbohidratos simples y los carbohidratos complejos. Los carbohidratos simples (también llamados refinados), como su nombre lo indica, son simples porque están formados por una o dos moléculas de azúcar.
Tu cuerpo es capaz de descomponer y absorber los carbohidratos simples rápidamente, lo cual hace que tus niveles de azúcar en la sangre también se eleven muy rápido.
Como los carbohidratos simples solo se transforman en azúcar y no tienen fibra, estos no te aportan ningún valor nutricional. Los carbohidratos simples se han visto asociados con enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, así que este es el tipo de carbohidratos que debes evitar cuando quieres perder peso.
Por otra parte, es importante destacar que, si bien eliminar de tu dieta los carbohidratos simples te ayudará a bajar de peso más rápido, la idea no es evitar todos los tipos de carbohidratos.
Los carbohidratos complejos forman cadenas más largas tanto de azúcar como de fibra y almidones, lo que hace que tu cuerpo tarde más tiempo dirigiendolos y se libere el azúcar en la sangre más lentamente.
Ya que los carbohidratos son la fuente principal de energía para tu cuerpo, el secreto para perder peso rápidamente sin tener que pasar hambre o sentirte débil y cansado, es sustituir carbohidratos simples por carbohidratos complejos. Puedes usar esta lista como referencia:
Carbohidratos Simples
- Pan blanco
- Pasta
- Papas
- Jugos procesados
- Galletas
- Tortas
- Cereales azucarados
- Lácteos
Carbohidratos Complejos
- Pan integral
- Pasta integral
- Batatas
- Lentejas
- Garbanzos
- Lechuga
- Brócoli
- Coles de Bruselas
- Arroz integral
- Quínoa
- Frutas enteras
4. Come más fibra
La fibra es un nutriente de origen vegetal que ayuda a prevenir el estreñimiento y a controlar el apetito. Ya que nuestros cuerpos no están diseñados para digerirla, la fibra es un excelente aliado a la hora de perder peso.
Cuando comes alimentos ricos en fibra suceden dos cosas: primero, la fibra lleva más agua hacia el colon para ayudarte a prevenir el estreñimiento. Segundo, tu cuerpo necesita más tiempo para tratar de digerir estos alimentos, por lo que pasarás más horas sin hambre. Ambos procesos te ayudarán a comer menos y perder más peso.
Además de los frijoles, que son la mejor fuente de fibra que podrás conseguir, estos son las frutas y vegetales con más fibra.
Frutas
- Durazno
- Manzana
- Higos
- Nectarinas
- Peras
Vegetales
- Brócoli
- Coles de Bruselas
- Zanahorias
- Batata
- Nabo
5. Toma agua antes de comer
El agua tiene una cantidad enorme de beneficios para la salud, e incluso puede ayudarte a bajar de peso. Cuando tomas suficiente agua todos los días, tu metabolismo se activa y tu cuerpo es capaz de quemar más calorías. Además, el agua es un gran supresor del apetito; estudios de investigación han demostrado que tomar un vaso de agua antes de cada comida puede ayudarte a comer cerca de 75 calorías menos en cada comida.
6. Toma un suplemento
Existen muchos suplementos efectivos en el mercado que pueden ayudarte a perder peso y a quemar grasa. Sin embargo, es importante que sepas elegir bien cuál suplemento comprar ya que se ha demostrado que algunos de ellos pueden ser bastante dañinos para la salud. Estos son algunos ingredientes para perder peso que deberías buscar si quieres tomar un suplemento:
- Extracto de té verde
- Cafeína
- Cacao
- Bajas goji
- L-carnitina
- Picolinato de cromo
- Vitaminas B
Y te recomendamos que evites suplementos con estos ingredientes ya que pueden ser peligrosos para la salud:
- Rimonabant
- Fenolftaleína
- Fenitoína
7. Prueba el ayuno intermitente
El ayuno intermitente es uno de los métodos para perder peso más populares de los últimos años. Quizás alguna vez hayas tenido que ayunar para un examen de sangre o alguna prueba médica; el ayuno es una práctica o disciplina milenaria que busca abstenerse de forma voluntaria a los alimentos (y algunas veces a las bebidas) por un periodo de tiempo predeterminado. El ayuno es muy común entre varias religiones como una manera de limpiarse y depurarse tanto física como espiritualmente.
Cuando ayunamos, nuestro cuerpo pasa por varios procesos beneficiosos que no solamente te pueden ayudar a perder peso, sino a mejorar tu salud en general. Primero que nada, cuando pasas varias horas sin comer, tus niveles de insulina declinan considerablemente, lo que hace que puedas quemar grasa más fácilmente.
Luego, tus células entran en un proceso de regeneración que hace que se depuren las toxinas innecesarias del cuerpo. Además, en ayunas los niveles de la hormona del crecimiento aumentan rápidamente, ayudándote a ganar más masa muscular y quemar grasa.
Para practicar el ayuno intermitente tan solo tienes que practicar alguno de los siguientes métodos:
- 16/8: este es el método más popular porque es conveniente para las personas que trabajan todo el día. Se trata de solamente comer dentro de una ventana de 8 horas, ayunando por las otras 16. Si quieres seguir este método, lo más fácil es que te saltes el desayuno y comas entre las 11:00 de la mañana hasta las 7:00 de la noche, o come entre 12:00 del mediodía hasta las 8:00 de la noche. Este es un ayuno relativamente fácil de seguir porque la mayoría de las horas sin comer las pasas durmiendo.
- Ayuno de 24 horas: este es un buen método para personas que ya llevan bastante tiempo ayunando. Se trata de dejar de comer por 24 horas dos veces por semana. Los otros cinco días puedes comer a las horas que quieras.
- 5-2: en este método, las personas comen 500 calorías o menos durante dos días de la semana y comen su dieta normal los otros cinco días.
Aunque el ayuno intermitente es una práctica segura y suele no tener efectos secundarios serios, no es recomendado para mujeres embarazadas o lactantes y te recomendamos que hables con tu doctor primero si tienes diabetes, estás tratando de quedar embarazada, tienes la presión arterial baja, o sufres de alguna condición que requiera tomar medicamentos
Conclusión
En conclusión, hay muchas maneras de perder peso rápido que aunque pueden ser efectivas al momento, no son sostenibles a largo plazo o son dañinas para la salud.
La buena noticia es que siguiendo estos consejos puedes lograr perder hasta 5 kilos en un mes o menos. Recuerda que además de estos consejos, mantener una dieta sana y hacer ejercicio por lo menos 3 veces por semana también te ayudarán a perder peso más rápidamente y a mantenerte saludable.
