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Cómo perder barriga: 7 pasos sencillos y efectivos

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¿Alguna vez te ha pasado que tienes meses entrenando en el gimnasio, haciendo sentadillas, comiendo sano y aunque realmente te ves mejor que antes, no encuentras manera de quitarte la barriga? Si la respuesta es sí, déjame decirte que no estás solo; la grasa abdominal es uno de los tipos de grasa más difíciles de perder, tanto como para las mujeres como para los hombres.

Perder grasa en el área abdominal, es decir, en la barriga, no solo sirve para verte mejor físicamente, también puede mejorar tu salud y alargar tu vida. Así que si quieres estar más saludable y lucir mejor este verano has venido al lugar correcto. En este artículo te explicaremos por qué la grasa abdominal es tan peligrosa y qué puedes hacer para deshacerte de ella de una vez por todas.

La grasa abdominal, llamada coloquialmente “barriga” es toda esa grasa que se acumula en el área del estomago. Existen tres tipos de grasa distintos: la grasa que circula por el torrente sanguíneo (es decir, los triglicéridos), la grasa subcutánea (la grasa que está por debajo de la piel) y la grasa visceral.

A diferencia de la grasa que se deposita en otros lugares como los brazos, las piernas o incluso los glúteos (grasa subcutánea), la grasa visceral se almacena por debajo de los músculos abdominales, quedando muy cerca de órganos vitales como el hígado, el páncreas y los riñones. Este tipo de grasa es muy peligrosa para tu salud porque en exceso, incrementa el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.

Como es de esperarse, los problemas empiezan cuando comenzamos a almacenar demasiada grasa visceral, ya que esta interfiere con el funcionamiento de ciertos órganos vitales. Además de aumentar el riesgo de las enfermedades que mencionamos anteriormente, tener más grasa visceral de lo recomendado puede causar trastornos hormonales e incluso ciertos tipos de cáncer.

Qué ejercicios realizar

Probablemente has escuchado la misma frase mil veces: si quieres perder barriga rápido tienes que hacer dieta y ejercicio. Y si no te gusta hacer ejercicio, lamentamos decirte que esta frase es cierta; la mejor manera de deshacerte de esos kilitos de más es comiendo sano y haciendo ejercicio regularmente.

Para entender por qué hacer ejercicio y seguir una dieta saludable es la manera más rápida y efectiva de adelgazar, debemos entender cómo y por qué perdemos peso. Primero que nada, recordemos que el nuestro cuerpo necesita energía para realizar todas sus actividades diarias y esta energía proviene, en su mayoría, de los alimentos que ingerimos. La manera en que medimos la energía que consumimos es a través de las calorías, que no son más que una unidad de medición que indica cuánta energía aporta cada alimento.

Cuando comemos, nuestro cuerpo se encarga de metabolizar las calorías que consumimos y utilizarlas de distintas maneras; por ejemplo, parte de las calorías que consumes están destinadas a tus funciones neurológicas, otras a darte energía para que puedas levantarte de la cama todos los días y otra parte va al funcionamiento de tus órganos vitales. Pero, ¿qué pasa con las calorías que tu cuerpo no utiliza? Tu sistema las reserva en distintas partes de tu cuerpo en forma de grasa para que las puedas utilizar como energía si algún día lo llegas a necesitar.

Esto significa que engordamos cuando consumimos más calorías de las que el cuerpo puede usar (o quemar) para realizar sus actividades diarias. Entonces, te estarás preguntando ¿qué tiene que ver todo esto con el ejercicio?

El ejercicio es una forma de usar más calorías de las que nuestro cuerpo quema naturalmente realizando sus funciones vitales (metabolismo basal). Piénsalo de esta manera; tu cuerpo está diseñado para quemar cierta cantidad de calorías realizando las funciones que mencionamos anteriormente. De la misma manera en que un coche necesita gasolina para andar, tu cuerpo necesita energía para desempeñar cada una de sus labores. Es decir, que cada respiración que tomas, cada pensamiento que tienes y cada paso que das, requirió de energía (calorías) para que pudieran suceder.

Ahora bien, cuando realizas actividades adicionales a las que tu cuerpo está preparado para completar, necesitarás calorías adicionales para poderlas llevar a cabo. Esto significa que si caminas más de lo que andas normalmente o haces ejercicio, tu cuerpo va a quemar muchas más calorías para darte la energía que necesitas.

Aquí es donde entra la pérdida de peso. Los seres humanos perdemos peso cuando hay un déficit calórico, y un déficit calórico significa que nuestro cuerpo quema más calorías de las que recibe y por lo tanto debe utilizar los depósitos de grasa para transformarla en la energía que necesita.

Hay dos maneras de lograr un déficit calórico: la primera es comiendo menos calorías de las que tu cuerpo quema en reposo y la segunda es quemando más calorías de las que consumes cuando comes. Cuando haces ejercicio, pierdes peso de la segunda manera, ya que utilizas la grasa que tienes almacenada en lugares como la barriga, los brazos y las piernas como energía.

Los ejercicios se dividen en dos tipos principales: aeróbicos y anaeróbicos. Aunque cualquier tipo de ejercicio es bueno para perder peso y mejorar tu salud, los ejercicios aeróbicos (o lo que popularmente llamamos “cardio”) son los más recomendados para perder barriga. Los ejercicios aeróbicos son aquellos que utilizan oxígeno para crear energía y en consecuencia puedes realizarlos por una cantidad más prolongada de tiempo. Algunos ejercicios aeróbicos incluyen:

  • Trotar o correr
  • Nadar
  • Montar bicicleta
  • Bailar
  • Elíptica

Los ejercicios anaeróbicos son de más alta intensidad y tu cuerpo utiliza la energía almacenada en tus músculos para realizarlos. Como la energía anaeróbica se puede conseguir sin oxígeno, tu cuerpo solo puede realizarlos por cortos períodos de tiempo. Este tipo de ejercicios son los que hoy en día llamamos entrenamientos de intervalos de alta intensidad o HIIT por sus siglas en inglés, y la idea es realizar pequeños intervalos de ejercicio intenso o moderado que duren entre 30 segundos y 4 minutos seguidos de un descanso corto. Algunos ejercicios anaeróbicos son:

  • Pliométricos
  • Levantamiento de pesas
  • Sprints (carreras cortas a alta velocidad)
  • Saltar cuerda (rápido)

Los ejercicios anaeróbicos son más efectivos si quieres tonificar tu cuerpo o gana masa muscular y los ejercicios aeróbicos son muy efectivos reduciendo la grasa visceral y la barriga.

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Limita los carbohidratos simples

Limita los carbohidratos simples​

Hace unos años todos creíamos que la mejor manera de perder grasa era dejando de comer grasa. Sin embargo, recientes estudios de investigación han demostrado que ciertos tipos de carbohidratos también nos incitan a aumentar de peso.

Está de más decir que no todos los carbohidratos son malos. De hecho, estos macronutrientes son sumamente importantes para mantenernos sanos y activos. Los seres humanos obtenemos carbohidratos a través de distintos alimentos que nuestro cuerpo procesa para convertirlos en la energía que luego nos permite realizar actividades cotidianas como pensar, caminar e incluso respirar.

Come más fibra

Come más fibra​​

La fibra, como muchos saben, es un nutriente que nos ayuda a prevenir el estreñimiento y mantener la regularidad a la hora de ir al baño. Distintos estudios de investigación han demostrado que la fibra, por ser absorbida tan lentamente por nuestro sistema digestivo, puede ayudarnos a perder grasa visceral y controlar el apetito.

En general, los expertos recomiendan consumir entre 20 y 35 gramos de fibra al día, aunque desafortunadamente la mayoría de las personas no cumplen con esta recomendación. De hecho, se ha demostrado que los españoles tan solo ingieren, en promedio, un poco más de 12 gramos de fibra por día.

Elimina las grasas trans

Elimina las grasas trans​

It was not until the early 1990s that the scientific community began to worry about the health effects being seen as a result of the use and abuse of this type of fats and oils. Various scientific studies were published warning consumers about the consequences of trans fats on the body, including:

  • Increase the risk of developing heart disease
  • They cause inflammation (which is the mainstay of many chronic diseases)
  • Damage the lining of blood vessels
  • They may increase the risk of developing certain types of cancer, such as breast cancer
  • Increase the risk of developing type 2 diabetes and insulin sensitivity
  • They increase bad cholesterol and lower good cholesterol
  • Increase the risk of developing preeclampsia (high blood pressure during pregnancy)

Considera tomar un suplemento

Considera tomar un suplemento​

Los suplementos dietéticos como su nombre lo indica, son productos creados con el fin de suplementar o añadir un valor adicional a nuestras dietas. Casi todas las personas hemos tomado algún tipo de suplemento alguna vez. Ya sean pastillas de vitamina C durante el invierno para evitar resfriados, unas gotas de equinácea para reforzar el sistema inmune o incluso un batido de proteínas después de hacer ejercicio, todos estos son suplementos alimenticios en distintas presentaciones.

Las formas de tomar un suplemento alimenticio varían dependiendo del tipo y la marca de cada uno, así que generalmente puedes encontrar vitaminas, minerales, aminoácidos, hierbas o enzimas en líquidos, pastillas o grageas, polvos y más. Muchas personas necesitan tomar algún suplemento por temas de salud (como hierro para la anemia o vitaminas para algún déficit), pero también las personas los toman cuando no comen una dieta suficientemente rica en nutrientes y quieren mejorar su salud.

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