Ivana Raschia
El paso del tiempo y el estilo de vida actual hacen que los niveles de testosterona bajen gradualmente. Esto puede afectar no sólo la salud de los hombres y su virilidad, sino también la salud de las mujeres.
Actualmente, los niveles bajos de testosterona son responsables por el aumento de la prevalencia de disfunción eréctil, aumento de peso, estrés, etc.
Según datos aportados por el urólogo especialista David Paolone, cerca del 39% de los hombres de 45 años o más tienen niveles bajos de testosterona, definidos como una concentración en sangre menor a 300 nanogramos por decilitro. La prevalencia aumenta con la edad.
Sin embargo, es posible aumentar los niveles de testosterona de manera natural con sólo algunos cambios en el estilo de vida, lo que ayudará a reducir muchos de los efectos sobre la salud de la testosterona baja.
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¿Qué es la testosterona y cuáles son sus funciones?
La testosterona pertenece al grupo de las hormonas esteroideas y es sintetizada por los testículos en los hombres. En la mujer es segregada por los ovarios, pero se mantienen en menor concentración.
Tanto en el hombre como en la mujer, la testosterona tiene funciones específicas:
Durante la pubertad, es la hormona responsable de estimular los caracteres sexuales secundarios como el crecimiento del vello, el tono de voz más grave, el desarrollo muscular, etc.
Durante la adultez, esta hormona juega un papel esencial para el mantenimiento de la masa muscular, la salud sexual, la libido, la modulación del estado de ánimo, etc.
¿Cuáles son los niveles normales de testosterona en sangre?
De acuerdo a la edad, existen parámetros de normalidad para evaluar la concentración de testosterona en sangre:
Niveles normales de testosterona en hombres según la edad
Edad
Concentración en sangre (ng/dl)
Hasta 9 años
7-20
10-11 años
7-130
12-13 años
7-800
14 años
7-1200
15-16 años
100-1200
17-18 años
300-1200
19 años o más
240-950
Fuente: Mayo Clinic Laboratories
Los niveles bajos de la hormona testosterona afectan la salud, tanto en hombres como en mujeres, y se caracterizan por:
- Bajo deseo sexual
- Cansancio constante
- Estado de ánimo deprimido
- Disfunción eréctil
- Irritabilidad
- Disminución de la fuerza y masa muscular
- Reducción de la concentración
- Esterilidad
- Aumento de la grasa corporal y/o aumento de peso.
- Pérdida de vello corporal
- Crecimiento mamario
- Anemia (con reducción de la cantidad de glóbulos rojos)
- Osteopenia y/osteoporosis
- Aumento en el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares
Estos síntomas pueden variar en cada hombre de acuerdo a su intensidad y pueden no estar todos presentes.
Actualmente, se aconseja que, luego de los 40 años se realice un dosaje de la hormona testosterona para evaluar si existe una disminución de los niveles y realizar cambios del estilo de vida para mejorarlos.
Cómo aumentar la testosterona de manera natural
A pesar de que es totalmente normal la baja de testosterona en sangre, la disminución de la calidad de vida hace que muchos hombres busquen una solución natural.
Gracias a pequeños cambios en el estilo de vida, se puede estimular la producción de testosterona de manera natural, sin necesidad de llegar al uso de hormonas exógenas.
Dieta para aumentar la producción de testosterona
De manera general, la alimentación para aumentar los niveles de testosterona debe ser limpia, sin alimentos ultra procesados y sin azúcares añadidos.
También debe aportar proteínas de buena calidad. Según datos publicados en un estudio, la malnutrición proteica se asocia con hipogonadismo o niveles bajos de testosterona. Teniendo en cuenta que la testosterona es una hormona esteroidea, la ingesta de alimentos ricos en colesterol también es fundamental.
Existen algunos alimentos específicos que pueden ayudar a aumentar la testosterona. Entre ellos se encuentran:
Granada: Esta fruta es uno de los alimentos con mayor cantidad de antioxidantes, incluso mayor que las bayas de acai, jugos de arándanos y moras. El principal antioxidante es la punicalagina. Este ayuda a aumentar la síntesis de testosterona en los testículos gracias a su potencial antioxidante, combatiendo el estrés oxidativo y ayudando a neutralizar moléculas que dañan las células.
Aliáceas: Dentro de este grupo de alimentos, el ajo se destaca por su contenido en alicina. Este es un compuesto que reduce el cortisol, la hormona del estrés, que contribuye a la reducción de los niveles de testosterona en sangre.
Crucíferas: Los alimentos que se encuentran en este grupo son el brócoli, coliflor, repollo y repollitos de Bruselas. Estos alimentos son ricos en indol-3-carbinol, un compuesto que permite el clearence de hormonas sexuales como los estrógenos en el hígado, lo que hace que haya más testosterona disponible en forma libre en la sangre.
Ostras: Las ostras son uno de los alimentos más ricos en zinc. Este mineral es fundamental para mantener niveles saludables de testosterona en sangre. Su deficiencia se ha asociado a hipogonadismo, incluso en hombres jóvenes. Otros alimentos fuentes de zinc son: pescados grasos, carne, lácteos, y semillas de calabaza.
Grasas saludables: Las grasas como aceite de oliva y alimentos fuente de colesterol como carnes, lácteos, yema de huevo, manteca son importantes para poder sintetizar testosterona.
Suplementos alimentarios para aumentar la testosterona
Los suplementos que pueden ser útiles para aumentar la testosterona son aquellos que proporcionan nutrientes que pueden estar en falta en el cuerpo y que son necesarios para la síntesis de testosterona o su mantenimiento en sangre.
Antes de seleccionar productos para aumentar los niveles de testosterona, una persona debe tener en cuenta varios aspectos:
- Calidad de los suplementos: elegir productos que sean de buena calidad en varios aspectos (pureza, concentración, etc.).
- Complementar con ejercicios: De nada sirve llevar una alimentación saludable y suplementar si no se realizan ejercicios que promuevan la síntesis de testosterona. Una rutina de entrenamiento programada permite al cuerpo disminuir el estrés, controlar el peso corporal y mejorar los niveles de testosterona en sangre.
Los productos más recomendados son:
Vitamina D: Los niveles bajos de vitamina D se asocian con bajos niveles de testosterona en sangre. Esto se debe a que esta vitamina se comporta como una hormona. El contenido de vitamina D3 de este suplemento debe ser de al menos 10000 UI. De lo contrario, la exposición solar ayuda a aumentar los niveles de esta vitamina en sangre, ya que de esta manera se sintetiza de forma activa.
Zinc: Este mineral es parte de una gran cantidad de reacciones químicas en nuestro cuerpo. Según un estudio, la suplementación con zinc puede ayudar a mejorar la fertilidad, la calidad del esperma y los niveles de testosterona en hombres que tienen niveles disminuidos de este mineral en sangre.
DHEA: La dehidroepiandrosterona es la forma precursora de hormonas sexuales. Según un estudio, la suplementación de DHEA puede favorecer el aumento de testosterona en sangre, especialmente en hombres mayores.
Ejercicio como herramienta para estimular el aumento de los niveles de testosterona
El ejercicio es esencial para aumentar los niveles de testosterona en sangre. Los hombres que realizan ejercicio en forma programada logran tener niveles más altos de hormonas masculinas en sangre, entre ellas la testosterona.
Al parecer, el ejercicio ayuda en dos formas al aumento de testosterona: por un lado, promueve la relajación y la disminución de los niveles de cortisol en sangre, combatiendo el estrés a través de la liberación de endorfinas.
Por otro lado, el entrenamiento de fuerza, principalmente, promueve el desarrollo de la masa muscular y estimula la síntesis de testosterona. Según un estudio llevado a cabo en hombres, el entrenamiento de fuerza es el mejor tipo de actividad física que se puede realizar para elevar los niveles de testosterona en el corto plazo.
El entrenamiento de fuerza es más efectivo que el entrenamiento cardiovascular para aumentar los niveles de hormonas masculinas en sangre. Una rutina de entrenamiento HIIT con ejercicios de corta duración, pero alta intensidad, también es efectiva para mejorar la sensibilidad de los tejidos a la acción de los andrógenos, como la testosterona.
Cómo aumentar la testosterona: otros consejos
Perder peso
La mejora de la composición corporal y el descenso de peso pueden ser muy efectivos para lograr el aumento en los niveles de testosterona. El exceso de peso y grasa, especialmente la grasa visceral puede interferir con la producción de testosterona, agravando aún más el almacenamiento de grasa en el vientre. El exceso de grasa abdominal no sólo reduce la producción de testosterona, sino que también se asocia a un aumento de la hormona femenina estradiol en los hombres.
Control del estrés
Los niveles de estrés elevados conducen a la disminución de testosterona en sangre, no solo en hombres sino también en mujeres. El cortisol es la hormona más elevada cuando el cuerpo de una persona está sometido a estrés crónico. La reducción de los niveles de cortisol se logra a través del equilibrio en el tiempo dedicado al descanso, el trabajo, los momentos de placer y distracción. Una buena calidad de sueño es fundamental para reducir el estrés y mejorar los niveles de testosterona en sangre.
