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Cómo adelgazar rápido: consejos y dieta para lograrlo

Mujer con barriga plana midiéndose

Adelgazar rápido es el objetivo más común de las personas cuando llegan los días cálidos o tienes ese evento especial. Si bien siempre se ha asociado la pérdida de peso rápida con la falta de un buen estado de salud, es importante saber que, en ciertas condiciones, podemos bajar de peso en forma acelerada si tenemos en cuenta las necesidades de nuestro organismo y no extendemos la dieta por un largo período de tiempo.     

Antes de comenzar un proceso de pérdida de peso rápido, debes asegurarte de que no tienes ninguna patología asociada, especialmente en relación a tu metabolismo. Por ejemplo, diabetes, problemas de colesterol, trastornos hormonales, problemas de vesícula, etc. 

También debes saber que adelgazar rápido o seguir dietas no es recomendable si estás embarazada o en período de lactancia. 

Si sólo tienes exceso de peso, sin otras patologías asociadas en general, entonces tienes más posibilidades de tener una pérdida de peso exitosa.

Antes de mostrarte los pasos para adelgazar rápido con dietas, debes diferenciar entre una y otra forma de adelgazar.

Los cambios que se producen en tu cuerpo y metabolismo cuando pierdes peso rápido tienen un efecto diferente de cuando se produce una pérdida de peso progresiva.

Además, debes tener en cuenta tu historia de peso. En el caso de personas con historia de sobrepeso resistente a dietas y que han estado tomando medicamentos como antidepresivos, corticoides o mezclas homeopáticas, es posible que pueda tornarse un poco más difícil. En este caso, es recomendable que consultes con un nutricionista experto.

La pérdida de peso rápida se caracteriza por un efecto de gran pérdida de agua y toxinas en los primeros días de dieta, disminución del apetito, restricción de calorías y sodio, y enlentecimiento del metabolismo por pérdida de masa muscular según un artículo publicado en Nutrients

La pérdida de peso progresiva se caracteriza por la conservación de la masa muscular y la pérdida de grasa en forma armónica. También es probable que tu cuerpo se adapte mejor y no tengas que pasar por ciertos ajustes, como falta de energía o cambios de humor. A su vez, la pérdida de peso progresiva tiene menos probabilidad de rebote porque se asocia a cambios de hábitos de vida (dieta, ejercicio constante, cambio de mentalidad, etc.). 

Cómo adelgazar rápido con 5 consejos: el plan de dieta que funciona

Si deseas perder grasa corporal rápidamente es necesario tener en cuenta las variables mencionadas más arriba y encontrar alternativas para evitar perder masa muscular. A su vez, esto te ayudará a mantener tu metabolismo activo.

Estos 5 consejos te pueden ayudar a bajar de peso rápidamente:

Reduce la ingesta de calorías

Ensalada con boniato, tomates cherry y aguacate

Este primer paso es fundamental. La mayoría de las personas consume más calorías de las que necesita e incluso piensa que come saludable. Aunque comas saludable, si consumes más de lo que gastas, tu peso y grasa aumentarán.

Gracias a la reducción de calorías, tu cuerpo buscará nuevas fuentes de energía y comenzará a quemar grasa acumulada, según un artículo de un estudio publicado en Nutrition. Este paso de la dieta puedes hacerlo de varias maneras: reduciendo tu porción de consumo (comer en plato de postre, por ejemplo), salteando una comida o incorporando el ayuno intermitente, es decir, una ventana de horas en las que no vas a comer nada, sólo puedes beber agua o infusiones sin azúcar.

Reduce la ingesta de hidratos de carbono

Croissants en bandeja

Gracias a la eliminación de carbohidratos simples (azúcar principalmente) y a la reducción de carbohidratos refinados (pastas, pan, harinas, etc.); tu cuerpo eliminará gran cantidad de agua, ya que este macronutriente tiene mucha afinidad por el agua. Esto te ayudará a desinflamar ya que, a su vez, vas a eliminar el gluten (una proteína inflamatoria presente en el trigo, avena, centeno y cebada).

Los azúcares, por otro lado, también son responsables de que tus niveles de insulina estén altos y luego, cuando baja el azúcar en sangre, tengas mucho apetito y deseos de seguir consumiendo más azúcar, según un artículo publicado en Current Nutrition Reports.

Incluye una fuente de proteína magra y verduras ricas en fibra en cada comida

Plato de pollo con ensalada

Los alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas son ideales para incorporar en cada comida. Gracias a ellos, puedes combatir el hambre y te dan saciedad, según un artículo publicado en Annual Review of Nutrition. Debes incluir una porción en cada comida.

Bebe abundante agua

Mujer bebiendo agua

La quema de grasa es un proceso que consume agua, es por eso que debes mantenerte hidratada. A su vez, el agua forma parte de un alto porcentaje de tu organismo y es probable que pierdas mucho líquido en los primeros días de la dieta, así que, gracias a este líquido, puedes recuperarte y mantener tu salud. 

También debes tener en cuenta que, si pierdes agua y electrolitos (sodio, potasio), es necesario reponer las pérdidas para evitar la fatiga.

Según un artículo de un estudio publicado en Nutrición Hospitalaria, la ingesta de agua te ayuda a disminuir el consumo de bebidas azucaradas.

Controla el estrés y duerme bien

Mujer durmiendo

Este consejo es muy importante ya que la falta de descanso adecuado y el estrés suelen ser causas de aumento de los niveles de cortisol en sangre. El cortisol es una hormona que aumenta la necesidad de consumir grasa y azúcar en las personas. De la misma manera, se ha asociado a un aumento de grasa en la barriga, según un artículo de un estudio publicado en Obesity Review.

Consejos para distribuir tus comidas y perder peso

Los macronutrientes de la dieta como carbohidratos, proteínas y grasas deben ser distribuidos de manera tal que faciliten perder grasa.  

Anteriormente se creía que comer cada 3 o 4 horas era lo más adecuado para controlar el apetito y adelgazar rápido. Sin embargo, un artículo de revisión publicado en Nutrients en 2019 confirmó que la menor frecuencia de comidas (2 al día) era más efectiva que hacer unas 6 comidas al día.

Los períodos de ayuno ayudan a mantener los niveles de insulina bajos y esto es importante para que puedas quemar grasa, ya que la insulina es una hormona anabólica. Además, los períodos de ayuno también se asocian con otros beneficios como mejora de la microbiota intestinal, reducción de la inflamación y del estrés, según un artículo de un estudio publicado en Annual Review of Nutrition.

Teniendo en cuenta esta información del artículo mencionado, es recomendable que realices 2 a 3 comidas por día. Por ejemplo, puedes realizar desayuno, almuerzo y cena. También puedes saltear la cena y ayunar hasta el otro día. 

Cada comida debería estar compuesta por una proteína magra (carnes bajas en grasa, lácteos descremados, claras de huevo, quesos bajos en grasa), una fuente de fibra (verduras con bajo aporte de carbohidratos, frutas con bajo contenido de carbohidratos, legumbres) y una fuente de grasa saludable (aceite de coco, aceite de oliva, palta, etc.). 

Consejos para controlar el hambre y evitar la ansiedad

Plato vacio

Durante los primeros días, especialmente si estás comiendo menos hidratos de carbono, puedes experimentar un poco de hambre. Por ello, busca saciarla con líquidos fríos o calientes (caldos, infusiones, gelatinas sin azúcar, verduras hervidas o crudas, yogur descremado).

Beber abundante agua junto con fibra es una parte importante de la dieta que te ayudará a sentirte más saciada.

Una dieta restrictiva puede llevarte a aumentar tus niveles de ansiedad, especialmente cuando no consumes alimentos adictivos o ricos en azúcar. Por eso sigue este consejo: busca actividades que te distraigan y que te sean placenteras, como escuchar música, salir a dar un paseo, practicar algún hobby, etc. Esto es importante para que desvíes tu atención y no pienses todo el día en la comida. 

Consejos para organizar tus comidas

Organizar el desayuno y el resto de tus comidas es fundamental para el éxito de tu dieta. Las personas que no cuentan con recetas preparadas suelen caer en el error de comer alimentos o comidas con exceso de calorías o ultraprocesados. 

Según los expertos, se recomienda preparar algunos snacks ricos en proteína tanto dulces como salados con el fin de tener siempre un tentempié a mano. De la misma forma, puedes cortar verduras o frutas al medio y dejarlas en el freezer. Todo lo que puedas preparar con anticipación te ayudará a mantenerte en el camino correcto.

Recomendaciones de ejercicios para fortalecer tus músculos y quemar grasa

Mujer estirando antes de hacer ejercicio

La actividad física es muy importante si tienes que vencer el sobrepeso, ya que tiene un efecto sobre el metabolismo y la pérdida de grasa. Según la información brindada por la OMS en un artículo, es necesario unos 300 minutos de actividad física moderada por semana para mantener la salud. 

El ejercicio aeróbico es el más indicado para quemar grasa gracias a la utilización de este sustrato energético, según un artículo publicado en Journal of Applied Physiology. Entre las opciones más comunes encontramos caminar, nadar, andar en bicicleta, trotar, etc. La quema de grasa comienza luego del período llamado de pre-calentamiento, por lo que debes intentar hacer sesiones de unos 40-50 minutos.

El ejercicio de fuerza o musculación es ideal para mantener la masa muscular y evitar la caída del metabolismo, según un artículo publicado en Current Sports Medicine Reports. Gracias a los pequeños desgarros que se producen en el músculo, se estimula la reconstrucción y así se forma más masa muscular. Practica este ejercicio al menos 2 veces por semana.

Conclusión

Si te preguntabas cómo adelgazar rápido, la clave está en seguir una dieta rica en proteína y baja en carbohidratos para facilitar la pérdida de grasa y desintoxicar tu organismo. Para ello es fundamental acompañar con ejercicio físico aeróbico y de fuerza, así como una correcta ingesta de agua.

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